A chuva e o frio estão de regresso, a noite cai mais cedo e a vontade de fazer exercício físico ao ar livre diminui drasticamente. Permanecer activo nos meses de Outono e Inverno é essencial para a saúde física e psicológica, permitindo também manter o progresso conseguido nos meses com tempo mais agradável. Se não é fã da passadeira do ginásio e gostaria de manter-se a correr ao ar livre, trazemos algumas dicas para garantir exercício seguro e confortável.

Se tem de partilhar o percurso de corrida com carros, bicicletas e até mesmo outros peões, é importante garantir que é visto facilmente a longas distâncias. A escolha de equipamento com cores reflectoras é o primeiro passo para garantir a sua visibilidade, alertando os condutores para a sua presença e diminuindo o risco na estrada.

O uso de uma pequena lanterna ou luz intermitente — à semelhança das usadas pelos ciclistas — permitirá não só garantir que é visto, mas também aumentar a sua segurança ao iluminar o caminho que pisa. Desta forma, identificará com facilidade algum desnível na estrada, a presença de detritos, buracos ou outros elementos potencialmente perigosos.

Nos meses de pior tempo, o Instituto Português do Mar e da Atmosfera (IPMA) torna-se o melhor amigo dos corredores. Um acompanhamento atento das previsões meteorológicas para a sua área ajudará no agendamento das suas corridas, permitindo que escape às intempéries. É certo que os dados avançados nem sempre são fidedignos, mas conseguirá pelo menos ter uma melhor percepção do momento ideal para fazer alguns quilómetros na estrada.

Com a descida das temperaturas, é essencial garantir que o corpo mantém uma temperatura estável durante o treino. Para isso, deve vestir-se por camadas, de preferência com peças de roupa leve que sequem mais rapidamente.

A camada inferior, que fica justa ao corpo, deve ser respirável para assegurar maior conforto térmico – quer em caso de arrefecimento, quer no caso de sobreaquecimento. Já a segunda camada deve funcionar como isolamento, enquanto a terceira deve ser formada por um casaco leve capaz de cortar o vento e, se for caso disso, resistir à chuva. No caso de dias mais amenos, pode dispensar a segunda camada, ou, então, despir o casaco durante a corrida se sentir demasiado calor.

Nos dias mais frios, luvas e golas que protegem o pescoço podem fazer toda a diferença, reduzindo ao máximo a quantidade de pele exposta às baixas temperaturas.

A par da indumentária, também as sapatilhas que escolhe são muito importantes para garantir que corre em segurança. Independentemente do tipo de treino, deve garantir que escolhe sapatilhas estáveis e com boa aderência, para o caso de encontrar pisos molhados. Além de dolorosa, uma “escorregadela” pode implicar uma lesão ou colocar a sua integridade física em perigo.

O tempo pode não ser de calor, mas o seu corpo precisa à mesma de se manter hidratado durante os períodos de actividade física. Um dos erros comuns é o de negligenciar a água durante a corrida nos meses mais frios, visto sentirmos menos sede do que quando estão temperaturas elevadas. Apesar de não sentir tanta vontade de beber água, o seu corpo está na mesma a sentir os efeitos do exercício, com a desidratação a aumentar a cada quilómetro. Se não gosta de carregar uma garrafa de água consigo, pode optar por soluções mais engenhosas como pequenas bolsas compressíveis que se transportam na mão. O importante é continuar a hidratar-se durante a corrida.

Outro dos aspectos que não deve negligenciar é o período de aquecimento e alongamento, mais penoso para o corredor durante a época fria. Com as baixas temperaturas, os músculos ficam mais contraídos e o risco de micro lesões deve ser levado a sério. Por esse mesmo motivo, o aquecimento e alongamento tornam-se — ainda mais — importantes durante este período.

A depressão sazonal é um fenómeno estudado caracterizado por sentimentos de tristeza, falta de energia e baixa motivação. Uma das estratégias a que pode recorrer para aumentar a vontade de fazer exercício físico até à chegada da Primavera é traçar metas já para o início do próximo ano. Inscrever-se em provas que se realizem nos primeiros meses de 2024, juntar-se a um grupo de corrida da sua zona de residência ou traçar uma meta para determinada distância dão um fundamento ao trabalho e dedicação que irá colocar nestes meses menos convidativos.