Quando foi a primeira vez que sentiu o coração a disparar, as mãos a tremer e a suar, a boca seca, os calafrios, os pensamentos ruminantes, o aperto no peito? De certeza que já foi há tanto tempo, que ninguém se consegue recordar, ou não fosse esta a doença do século. Viver com ansiedade tem vindo a ser normalizado nesta sociedade que dá prioridade à azáfama da vida, mas cada vez mais é necessário estar atento aos seus sinais e consequências.

A ansiedade ocorre quando o corpo identifica um sinal de perigo, quer este seja real ou imaginário. O sistema nervoso simpático (responsável por algumas funções corporais autónomas em situações de stress, como o aumento da frequência cardíaca e da respiração) fica ativo e a ansiedade emerge como preparação para uma resposta rápida de luta ou fuga, garantindo a sobrevivência. Assim, por mais que sejam angustiantes os sintomas associados à ansiedade, devemos compreender que é o nosso corpo a alertar-nos para algo que não está bem e que devemos alterar.

Os sintomas de ansiedade estão presentes em todos os corpos e faixas etárias, variando apenas em intensidade. Existem várias estratégias que acalmam este alarme natural, não esquecendo que a mais importante é procurarmos a origem do problema. Enumeramos um leque de estratégias comportamentais para gerir momentos com sintomas mais exacerbados de ansiedade, ressalvando que os alarmes de cada um de nós soam de diferentes formas, pelo que deverá experimentar e adaptar cada estratégia à sua situação individual.

Prevenção: tente listar os sintomas físicos que lhe são mais típicos em períodos de grande ansiedade. Com crianças pequenas, poderá desenhar um corpo humano e tentar identificar em que zonas do corpo se sente melhor e pior. O objetivo é que se torne um processo cognitivo, para identificar previamente as sensações e os gatilhos para a ansiedade. Assim, poderá aplicar as estratégias precocemente, quando deteta os primeiros sinais de alerta.

Respiração: muitas vezes consideramos que respirar corretamente é algo inato, mas, na verdade, é importante tirar alguns minutos para inspirar profundamente e “alimentar” o cérebro. Pessoas com ansiedade elevada têm frequentemente uma respiração curta e ao nível mais superficial do tórax, pelo que vão ter maior propensão para a contração muscular. Uma das técnicas de relaxamento é a respiração abdominal, em que deve fechar os olhos, colocar a mão sobre o abdómen e tentar controlar o movimento — quando inspira empurra a barriga para fora, quando expira vai encolhendo-a. Quando dominar este nível, tente inspirar lentamente, segurar o ar nos pulmões e expirar lentamente (como se estivesse a soprar), demorando 3 segundos em cada etapa. No caso das crianças, poderá desenhar uma montanha e pedir que o seu filho siga as linhas enquanto respira (inspiração a subir até ao cume e expiração a descer).

Hábitos saudáveis: na correria da vida, é importante começar a criar uma rotina em que “desligamos” do mundo e nos conectamos com o nosso interior, procurando o bem-estar. Especialmente em perfis de maior ansiedade, é importante ter momentos de relaxamento e exercício físico, em que se dá a libertação de endorfina — a principal hormona que suaviza a dor e o stress, melhorando o humor.

Técnica de grounding: Em situação já de crise de ansiedade, podemos tentar focar o nosso cérebro numa componente mais sensorial, o que permite acalmar os pensamentos ruminantes. Experimente, por exemplo, colocar uma pedra de gelo nos lábios e foque-se na sensação que isso lhe traz; igualmente, tente enumerar cinco coisas que consegue ver, tocar, cheirar e ouvir, no momento e local onde se encontra. Outra técnica mais cognitiva consiste em recordar com o maior pormenor possível como são alguns cheiros (como a terra molhada, hortelã, mar) ou enunciar o máximo de palavras de que se recorda que comecem com determinada letra do abecedário.

Real vs. interpretação: nos casos em que consegue identificar o gatilho que o fez sentir-se ansioso, escreva num papel exatamente a situação pela qual está a passar, e não a interpretação ou os pensamentos que está a ter da mesma. Muitas vezes, a ansiedade surge pela forma como interpretamos o mundo e, por isso, é importante distanciarmo-nos do problema e olhar objetivamente, evitando as ideologias entretanto concebidas.

Treine o cérebro: parece contraditório dizer a quem sofre de ansiedade para pensar em algo positivo, mas a verdade é que se pensarmos numa situação embaraçosa vamos sentir vergonha e se pensarmos numa situação triste vamos ficar angustiados. Portanto, se nos forçarmos a pensar em memórias mais positivas e a realizarmos tarefas que nos trazem bem-estar, também vamos contribuir para a perpetuação da sensação de prazer.

Pedir ajuda: as técnicas enunciadas podem ajudar em algumas situações, mas não vão funcionar sempre, nem de forma universal. O mais importante é que, caso experiencie níveis exacerbados de ansiedade, procurar um profissional de saúde.