Será necessário dormir bem para ter uma mente sã e ser feliz? Os estudos mostram que sim. Mas então porque desvalorizamos tanto o sono? Porque nos fizeram acreditar que para ter sucesso temos de dormir pouco e trabalhar muito. Porque somos demasiado exigentes connosco. Temos de ser os melhores profissionais, os melhores pais, os melhores filhos, os melhores cônjuges. Com um dia de 24h, é realmente tentador deixar para trás o sono e cortar nas horas que passamos a descansar. Mas não é uma escolha inteligente. Infelizmente, tem sido a escolha dos portugueses: a média de sono dos portugueses é de 6,6h e 21% dorme menos de 5h. Estes números, bastante inferiores ao resto da Europa, são claramente um sinal de alarme.

Os custos de um sono insuficiente são altos. Dormir menos de seis horas por noite aumenta o risco de excesso de peso, obesidade e de diabetes. Por isso se quer emagrecer, não coloque de lado as horas de sono.

O risco cardiovascular também aumenta com a privação de sono. Um estudo recente mostrou que dormir menos de seis horas aumenta o risco de enfarte agudo do miocárdio e morte por doença cardíaca. A falta de sono prejudica a nossa imunidade, tornando-nos alvos fáceis para infecções. De facto, quem dorme menos de sete horas tem um risco três vezes superior de ficar constipado. Assim, a meio de uma pandemia por covid-19, dormir pouco não parece a solução mais inteligente.

Mas há mais. A privação de sono também afecta o nosso humor. As pessoas que dormem pouco ou mal têm o dobro do risco de ter uma depressão grave. Não será um acaso Portugal estar na 77.ª posição em termos de felicidade num ranking realizado em 2018-2019, quando a maioria dos outros países europeus está nos primeiros 20 lugares.

A falta de sono também prejudica a nossa memória, concentração e criatividade. Se olharmos para Einstein, Darwin e até Beethoven, todos eles davam a devida importância ao sono. Também existe um aumento do risco de Doença de Alzheimer quando se dorme menos de seis horas.

Finalmente, a sonolência é outra das consequências da privação de sono levando ao risco de acidentes de viação e acidentes laborais. E quando temos profissões de risco tal como os condutores de autocarros ou pilotos de aviação, essa privação de sono pode custar-nos não só a nossa vida, como a vida dos que mais amamos. De facto, conduzir ao fim de 18 horas acordado é igual a ter uma taxa de alcoolemia de 0,5, ou seja, a taxa máxima permitida em Portugal.

As repercussões de um mau sono também incluem o nosso equilíbrio emocional. No cérebro, o córtex pré-frontal é extremamente sensível à falta de sono. Esta área do cérebro é responsável pelo nosso raciocínio lógico e pelos nossos pensamentos mais complexos e mais ponderados. Assim, não é possível tomar boas decisões nem ter equilíbrio emocional quando não estamos a dormir bem.

Quantas horas devo dormir?

Um adulto precisa dormir entre sete a nove horas. No entanto, existe 5% da população que precisa dormir menos de seis horas (chamados de short-sleepers) e 5% que precisam dormir mais de nove horas (os long-sleepers). No caso da minoria de pessoas que precisa de dormir menos de seis horas, estes apresentam um sono mais concentrado em termos de sono profundo (o sono reparador). Por isso, embora o sono seja mais curto, ele é reparador. Mas esta é uma realmente uma minoria.

Como dormir melhor?

Para dormir bem é preciso ter atenção a quatro factores: a hora de ir dormir, ter horários de sono regulares tal como a hora de dormir e acordar, a duração e a qualidade do sono.

Os três primeiros factores podem ser modificados através da implementação de rotinas. É essencial ter horários regulares para dormir e acordar, mesmo ao fim de semana. Já a qualidade do sono deve ser avaliada realizando um estudo do sono (polissonografia), na maioria dos casos realizada no domicílio, no sentido de se perceber se existe alguma alteração na estrutura do sono e na quantidade de sono profundo (o sono reparador).

Quando devo procurar um médico?

Se dormir mal mais do que três vezes por semana, se acordar cansado ou com dor de cabeça, se sentir sonolência durante o dia, se ressonar ou tiver paragens da respiração, se apresentar comportamentos anormais durante o sono, queixas nas pernas que dificultam o sono ou se ranger os dentes durante o sono.

Quais são as dicas para dormir melhor?

• Mantenha um horário regular de sono;
• Exponha-se à luz solar de manhã, mas evite a exposição à luz intensa à noite;
• Pratique exercício físico diariamente, evitando as três horas antes de dormir para a prática de exercício;
• Use o quarto apenas para dormir e para a actividade sexual: retire os equipamentos electrónicos do quarto, incluindo televisão e telemóvel;
• Evite o consumo de cafeína, álcool e nicotina quatro a seis horas antes de dormir;
• Desligue os dispositivos electrónicos pelo menos 30 minutos antes de dormir (televisão, tablet, telemóvel).

Se estas técnicas não forem suficientes, procure um especialista em medicina do sono.

Sem dormir, morremos em duas semanas. Vale a pena pensar nisto. Invista no seu sono para viver mais e ser feliz.