Começar o ano com listas de resoluções é um clássico. Quando no âmbito da alimentação vemos listas de “10 alimentos que emagrecem” ou “evite estes 5 alimentos para queimar gordura abdominal” é grande a probabilidade de sermos vítimas de clickbait, de perdermos o nosso tempo e da informação que lá se encontra não ser totalmente verdadeira.

Este artigo propõe-se então a um exercício diferente para iniciar o ano que é o de escolher 4 nutracêuticos (compostos bioativos presentes nos alimentos com propriedades preventivas da doença e promotoras da saúde) que realmente tenham evidência que justifique a sua utilização. Uma vez que alguns “super” alimentos como aveia, batata-doce, frutos vermelhos, chá verde, gengibre, canela, frutos gordos e sementes já fazem (felizmente) parte das escolhas diárias de algumas pessoas, existem alguns compostos que podem enriquecer ainda mais as nossas opções:

1) Cereja Ácida/Ginja (Tart Cherry / Montmorency Cherry)

Não, não estamos a falar do licor mas sim da cereja que pode ser identificada por estes 4 nomes. Quase que podemos dizer que a ginja é o sonho nunca realizado das bagas goji. Porquê? Porque realmente tem um potencial antioxidante substancialmente superior em relação a outros frutos como morango, cereja, romã, mirtilos e framboesa. Se é assim tão essencial? Talvez não seja para uma pessoa “normal”, apesar de ter bons resultados na melhoria da qualidade do sono e da diminuição da pressão arterial. Mas é em contexto desportivo de alta performance, que a ginja está a ser cada vez mais utilizada para potenciar a recuperação entre treinos/jogos/provas, em fases com grande densidade competitiva e com resultados interessantes. Diminuição da inflamação, stress oxidativo, dores musculares são alguns dos seus principais benefícios. Como todos estes processos são úteis em determinada fase da época, é importante saber utilizar esta ajuda “extra” com conta, peso e medida para não se inibirem adaptações musculares importantes que resultam do treino. A maioria destes estudos foram feitos com versões concentradas de ginja em pó (480 mg/dia) ou sumo (30 ml 2x/dia) que equivalem a 60-90 ginjas.

2. Spirulina
As algas já não são novidade para muitas pessoas, mas nem todas possuem o mesmo grau de evidência nos seus efeitos benéficos para a saúde. A que mais se destaca é sem dúvida a spirulina. Mais importante do que falar da sua composição nutricional (as doses recomendadas são de 1 a 8g/dia e dificilmente teriam um grande impacto no nosso estado nutricional), é falar do seu efeito no nosso perfil lipídico, onde exibe resultados consistentes na diminuição nos níveis de triglicerídeos e colesterol (total e LDL) e aumento do HDL. Tem igualmente um papel anti-inflamatório e antioxidante interessante que fazem dela um complemento interessante da nossa dieta.

3. Curcuma
Neste caso é mais indicado falar do composto e não do alimento que lhe dá origem (principalmente o açafrão das índias [curcuma longa], mas também o caril e em menor extensão o gengibre). Porquê? Porque para além dos benefícios de saúde estarem confinados a este pigmento, o seu efeito depende em muito da eficácia da sua absorção. E para ser bem absorvida é necessário que a curcuma esteja associada ou à piperina (pigmento existente na pimenta preta) ou noutras formulações comerciais em fitossomas. Só desta forma e com uma ingestão diária na ordem dos 100-500mg, consegue exibir na plenitude o seu efeito antioxidante, anti-inflamatório e anticancerígeno com papel importante na prevenção e tratamento de doenças neurológicas, autoimunes e cardiovasculares. Mesmo que seja mais fácil chegar aos valores acima com suplementos de curcuma, no que toca a especiarias, as suas fontes acima citadas continuam a ser sem dúvida boas opções a tomar.

4. Alho envelhecido
Em teoria o alho envelhecido teria tudo para resultar. Em comparação com o alho fresco, a sua versão negra e envelhecida, fica com um sabor mais doce e com maior concentração de fitoquímicos e minerais. Tal faz com que o extracto de alho envelhecido possua de facto uma acção antioxidante relevante e um papel interessante na prevenção e tratamento da doença de Alzheimer. Ainda assim, apesar do seu potencial antioxidante ser maior, parece que a capacidade anti-inflamatória, anti-coagulante, anti-alérgica e imunomodulatória do extracto de alho envelhecido é menor do que a do alho fresco. Por isso, uma boa lição a retirar destes estudos é a de que, quando não for possível ter alho nas suas refeições ou quiser poupar o seu hálito aquele odor sempre incómodo, utilize a versão envelhecida.

Que se tenha em linha de conta que nenhum dos nutracêuticos acima falados é essencial, até porque acarretam um investimento extra na alimentação. Mas dos vários produtos deste género que existem no mercado, podemos dizer com segurança que estes estão dentro daqueles que possuem uma evidência mais forte.

NOTA: Uma vez que todos estes nutracêuticos são vendidos por diferentes marcas, o autor declara que não tem nenhuma ligação à indústria de suplementos/nutracêuticos e por isso nenhum conflito de interesses a declarar.

Texto corrigido às 10h38, de 09.01.2018. A palavra "clorela" foi substituída por "spirulina".