Todos sabemos o que é entrar num novo ano cheios de resoluções, na certeza de que é desta que vamos fazer aquilo que tanto adiámos. É desta que nos vamos inscrever no ginásio, é desta que perdemos peso, é desta que vamos ter mais tempo para nós, etc., etc.… E, infelizmente, sabemos também como é difícil levá-las a cabo. A verdade é que há todo um método que nos pode ajudar a concretizar as nossas intenções. E também há uma alternativa: definir micro-resoluções, uma para cada mês do ano, não acumuláveis.

Travei contacto com esta ideia das micro-resoluções num texto escrito em 2019 pelo editor da CNN David Allan. Em cada um dos meses desse ano, o jornalista eliminou um comportamento que considerava não o estar a beneficiar e tomou nota do impacto que isso teve em si e na sua família. Gostou tanto da experiência que, no ano seguinte, decidiu repeti-la, desta vez adicionando algo novo à sua vida, todos os meses.

Caso queira experimentar esta proposta, o ideal seria definir as suas próprias micro-resoluções ou adaptá-las ao seu gosto e prioridades. Mas, se está a precisar de uma dose de inspiração ou de um “empurrãozinho”, sugiro que experimente as minhas sugestões, que vão todas no sentido de criarmos hábitos para uma vida mais saudável. A diferença é que, em vez de tentarmos fazer tudo de uma assentada, dedicamo-nos a uma de cada vez, mês a mês.

Isto vai permitir organizar melhor as nossas rotinas em torno daqueles objectivos e ajudar a enraizar essa prática e convertê-la num hábito. Como referi, estas micro-resoluções não são acumuláveis, ou seja, não tem de as “transportar” de um mês para o outro. A menos que queira, claro.

Usando este esquema, poderá perceber melhor quais as resoluções que realmente fazem sentido para si e se encaixam na sua vida. Será também mais fácil manter o compromisso (já que é por menos tempo) e não atirar a toalha ao chão ao primeiro percalço. Obrigatório mesmo é tentar manter-se fiel às suas micro-resoluções e tomar nota dos efeitos que isso tem sobre si e sobre a sua vida. Se forem bons, será muito mais fácil mantê-las neste ano e nos próximos.

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Sim, para muitas pessoas, pode ser uma resolução difícil, mas há boas notícias: já vamos quase a meio do mês e é das poucas micro-resoluções que vou propor que implica alguma forma de privação. Além disso, convenhamos que vimos de uma época em que certamente abusámos um pouco nestas duas categorias alimentares.

Depois do Natal e da passagem de ano, o nosso corpo implora por um detox. Por isso, a ideia é retirar-lhe duas substâncias que tendem a ser mais inflamatórias para o organismo. Experimente passar o resto do mês longe delas e tome nota de como se sente no final de Janeiro. Obviamente que não vamos passar o resto do ano sem beber um copo de vinho ou comer um bolo. Mas é uma maneira de começar 2022 com o pé direito.

Uma das principais resoluções de ano novo costuma ser a alimentação. Terminámos um ano em festim de exageros e começamos o novo com intenções sérias de dieta. O problema é que, frequentemente, caímos no exagero oposto: metemo-nos em dietas malucas, cheias de restrições, e que facilmente nos levam a desmoralizar. E depois lá vem aquela familiar sensação de fracasso. Não é a melhor maneira de começar o ano.

Por isso, a minha proposta para o segundo mês é bastante simples, mas garanto que fará a diferença na sua alimentação: comer vegetais todos os dias. Pode ser uma salada, vegetais cozinhados, sopa, sumos ou batidos verdes, enfim, qualquer coisa desde que contenha vegetais. E que seja uma boa dose, claro.

Se já faz isso, eleve a fasquia: por exemplo, se come vegetais ao almoço, adicione também ao jantar. Se já come às duas refeições, adicione ao pequeno-almoço ou reforce as doses, iniciando as refeições principais com uma sopa ou complementando-as com uma salada de folhas verdes. Se quer saber como pode aumentar o consumo de vegetais no dia-a-dia, leia este artigo. E se quiser aprofundar mais este tema, encontra aqui as melhores estratégias para uma alimentação saudável.

É aqui que está a pensar: “Pronto, agora é que estas micro-resoluções me perderam...” O exercício físico costuma ser presença obrigatória nas resoluções de ano novo. E geralmente é uma das mais difíceis de sair do papel.

Em primeiro lugar, convém que haja aqui algum planeamento prévio, que começa por identificar o tipo de exercício físico mais adequado para si. Neste artigo, guio-o passo a passo sobre como criar uma rotina de actividade física que realmente seja capaz de manter. Muitas pessoas acreditam simplesmente que não gostam de exercício, nem nunca vão gostar, mas esta crença advém, ou de ainda não terem descoberto o tipo de actividade física mais indicado, ou de nos pressionarmos a corresponder a determinadas expectativas, seja dos outros, seja de nós próprios. Não temos todos de ir ao ginásio, não temos todos de gostar de correr.

Para muitas pessoas, uma simples caminhada de 30 minutos a uma hora, duas vezes por semana, é melhor do que nada. Além disso, mexer o corpo não passa apenas por ter uma actividade física. É possível incorporarmos mais movimento no nosso dia-a-dia. Por exemplo: usar escadas em vez de elevador, ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou às compras, passear o cão, etc.. Se estiver em teletrabalho, ponha um lembrete no telemóvel que o obrigue a levantar-se e andar pela casa a cada 30 minutos. Pode também recorrer a uma app que conte os seus passos e fixar um mínimo diário. O que interessa é que ponha o seu corpo a mexer este mês e faça disso a sua prioridade.

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Depois de passarmos os três primeiros meses do ano a cuidar da nossa primeira casa (o nosso corpo), chegou a hora de cuidar do espaço onde vivemos. E por isso a sugestão para Abril é destralhar. Confesso: é algo que eu adoro. É mesmo daquelas actividades que me dá um prazer, não propriamente momentâneo, claro, mas a posteriori, quando me apercebo de como a casa ficou mais limpa, mais livre. Porque, na realidade, não é só a divisão que ganha mais espaço, a nossa mente também.

Como o processo de “destralhar” depende muito da realidade de cada um, o desafio que lhe proponho é que, todos os dias deste mês, se livre de algo de que já não precisa. Esta proposta inspira-se no chamado Jogo dos Minimalistas, desenvolvido por Joshua Fields Millburn e Ryan Nicodemus. Só que este vai um pouco mais longe: propõe que se alie a um amigo, colega ou familiar e que, no primeiro dia do mês, cada um se livre de um objecto. No segundo dia, de dois, No terceiro, de três. E por aí adiante. Em comparação, apenas um por dia já não parece tão mau, pois não? Mas esteja à vontade para ir mais longe se quiser.

Tendemos a acumular bens em demasia: revistas e livros que guardámos, mas que nunca mais vamos pegar; roupa que já não nos serve ou fica bem; papéis e mais papéis; móveis, equipamentos electrónicos ou utensílios de cozinha que só fazem é ganhar pó. Quando estiver a seleccionar os objectos a “destralhar”, pense na sua utilidade, mas também nos sentimentos que lhe despertam. A mestre da organização, a japonesa Marie Kondo, diz que só devemos manter o que nos faz sentir alegria. Encontre o seu próprio equilíbrio.

E, claro, não deite simplesmente fora os objectos que já não quer. Pense se conhece alguém a quem possam fazer falta, se os pode dar a uma instituição de solidariedade social ou a uma biblioteca escolar (no caso de livros, por exemplo), ou se os pode vender em segunda mão. Quando fiz o meu grande “destralhamento”, no início da pandemia, vendi muitos objectos através do OLX, outros nas lojas da Cash Converters e cedi peças de vestuário a uma loja online de roupa em segunda mão (a MyCloma) em troca de cupões para supermercado. Tudo o resto doei.

Limpámos o nosso corpo através da alimentação e do exercício físico, limpámos a casa, agora chega o mês de começarmos a limpar a mente. O desafio para este mês é meditar. É algo que está na moda, mas há boas razões para isso. A meditação é uma técnica poderosíssima na prevenção e gestão do stress e da ansiedade e, de acordo com os estudos mais recentes, os seus benefícios vão mais além, ajudando a manter uma boa saúde física e mental.

Se nunca experimentou, ao início pode parecer estranho e sentir que não se consegue concentrar ou desligar. Mas a meditação treina-se e, por isso, quanto mais regular for a prática melhor. Neste mês de Maio, esta é a sua resolução: tente meditar todos os dias, nem que seja apenas dez minutos. Se falhar algum dia, retome no seguinte. Se tiver menos tempo, faça apenas alguns ciclos de respirações profundas, para ajudar a relaxar.

Hoje em dia, há uma oferta enorme de técnicas e de aplicações para nos ajudar nesta área. Eu estreei-me com uma app que adoro, o Headspace, que tem uma versão gratuita e outra paga, com meditações para todos os gostos e feitios. Há outras aplicações como o Calm ou o Insight Timer, além de vários canais no YouTube, inclusive portugueses. Neste momento, ando rendida aos cursos e práticas (em inglês) oferecidos por dois mestres do mindfulness, Jack Kornfield e Tara Brach, através da plataforma Sounds True. Encontre algo com que se identifique e dedique-se a isso este mês.

Estamos em Junho, em plena Primavera e com o Verão à porta, com dias amenos e solarengos. A altura ideal para esta resolução: passar mais tempo na natureza.

De acordo com um estudo publicado na revista Environmental Research, as pessoas que fazem caminhadas pela natureza — o chamado shinrin yogu (banho de floresta, em português) — têm um risco bem mais reduzido de ter problemas de saúde crónicos, como doenças cardíacas, colesterol alto, pressão arterial elevada, diabetes de tipo 2 e, claro, têm menores níveis de cortisol (a hormona do stress).

Fazemos exercício, apanhamos sol e o ar que respiramos é mais puro, mas os benefícios não parecem ficar por aqui. Os banhos de floresta podem ajudar também o nosso sistema imunitário (e como precisamos dele a funcionar bem agora), através de uma substância que as árvores libertam, os fitocidas. Há alguns estudos neste âmbito, conduzidos a partir do Japão, de onde é originária a tradição do shinrin yogu. Os resultados não são consensuais, mas, ciência à parte, pergunte-se: caminhar na natureza é algo que o relaxa e lhe faz bem? Se sim, tente fazê-lo sempre que puder este mês. Pode ser durante a semana, num jardim ou parque perto de casa, ou pode planear para o fim-de-semana ou numa folga. É também um óptimo programa para fazer em família.

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Hoje em dia, vivemos dependentes da tecnologia para tudo e mais alguma coisa, seja em contexto de trabalho, seja em lazer. Computador, televisão, redes sociais ou Internet, nada disto deve ser encarado como um inimigo, mas devemos ter consciência de quando os estamos a utilizar de forma excessiva. E, sobretudo, quando isso nos rouba aquele tempo que dizemos não ter para fazer outras actividades, que estejam em linha com que realmente queremos e nos faz bem.

Para este mês, em que o calor e sol chamam por nós fora de casa, a proposta é que tente fazer ao máximo um detox tecnológico. Neste artigo, encontra várias ideias para o ajudar. Escolha as que fizerem mais sentido para si. O jornalista da CNN David Allan, em quem me inspirei para criar estas micro-resoluções, definiu que a sua seria não usar computador ou telemóvel quando estivesse com os filhos.

Lembre-se: a ideia deste detox não é apagar as suas redes sociais ou esquecer que tem telemóvel. O objectivo é que se torne mais consciente da utilização que faz da tecnologia e, ao mesmo tempo, libertar tempo para si.

Sim, não vamos andar com resoluções exigentes em Agosto, que para a maioria dos portugueses costuma ser o mês das abençoadas férias de Verão. A resolução para este mês é, provavelmente, a mais simples de todas: beber água. Com o calor, o nosso corpo tende a desidratar mais e, por isso, convém reforçar o consumo de água. Além disso, a nossa pele — mais exposta à radiação solar — também agradece. O compromisso é beber pelo menos dois litros de água, todos os dias. Se falhar algum, paciência, recomece no dia seguinte.

A minha estratégia é andar sempre com uma garrafa, para onde quer que vá, e começar todas as manhãs por beber um grande copo de água. Se esta resolução parece um sacrifício, porque é daquelas pessoas que fica à espera de ter sede para beber água (o que, fique a saber, pode ser já um sinal de desidratação), experimente aromatizá-la (limão, gengibre, laranja, pepino ou canela, por exemplo) ou invista nos chás frios.

Setembro costuma ser aquele mês complicado. Muitos regressam ao trabalho, recomeça a escola dos filhos, voltamos à rotina de casa. Rapidamente o bem-estar e o relaxamento das férias dão lugar ao stress. Sentimo-nos assoberbados, perdemos o norte e torna-se mais difícil levar a cabo os nossos objectivos. Por isso, a proposta de resolução para este mês pode parecer-lhe um contra-senso. Se sente que não tem tempo para nada, como vai ter tempo para cuidar de si? É precisamente por isso que ela está aqui.

O problema é que, quando pensamos em autocuidado, pensamos logo em grande: “devia treinar três vezes por semana”, “devia comer melhor”, “devia meditar todos os dias”. É o tudo ou nada. O que proponho é que pense em pequeno. Tente bloquear, todos os dias, um pequeno espaço de tempo no seu calendário, inteiramente dedicado a si. Podem ser dez ou 15 minutos, pode ser meia hora ou uma hora. Não tem de ter a mesma duração todos os dias. Mas tem de estar “bloqueado”, tem de estar na agenda, como se fosse uma reunião de trabalho, uma consulta, a hora do almoço ou a de ir buscar os filhos à escola.

Nesse intervalo, cuide de si. Faça algo que lhe traga calma, alinhamento, boa energia e bem-estar. Pode ser uma pequena meditação ou prática respiratória, uns alongamentos, um banho quente, passar creme no corpo ou fazer uma máscara facial, uma aula de ioga, uma caminhada ao ar livre, uma sesta, ler, ouvir música, etc.. Há imensas possibilidades e só nós sabemos o que valorizamos e o que nos faz bem. Neste artigo encontra um guia passo a passo sobre como criar uma rotina diária para cuidar de si e várias ideias de práticas de autocuidado.

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O desafio deste mês é bastante simples: tentar tirar, todos os dias, uma espécie de fotografia mental do momento. Que momento? Um momento qualquer do seu quotidiano, pode ser totalmente banal, mas em que se sinta bem, que sinta que tudo está bem e que se sinta grato por estar a experienciá-lo.

Alguns exemplos de screenshots mentais que eu já tirei, só para perceber melhor a ideia: um céu maravilhoso de pôr-do-sol, a família reunida à volta da mesa num almoço, o sorriso de alguém de quem gosto, estar enroscada no meu companheiro no sofá a ver um filme, uma caminhada ao ar livre a sentir o calor do sol no rosto.

Esta ideia de fotografar o momento é da norte-americana Brené Brown, conhecida pelas suas investigações e publicações sobre os temas da vergonha, vulnerabilidade e liderança. O que lhe proponho é que tente fazer uma fotografia destas, todos os dias deste mês, e que, no momento em que “disparar”, se deixe envolver pelo sentimento que esse momento lhe desperta. Tantas vezes andamos à procura dos grandes momentos e das grandes emoções, mas é nas coisas mais banais que se esconde a felicidade.

Para o penúltimo mês do ano, temos uma resolução forte: dizer não. A ideia é abandonar algo que sentimos que nos faz mal. Pode ser um hábito alimentar que sabe que não o está a favorecer (ex.: aquele docinho depois do almoço), um hábito de consumo (ex.: estar sempre a comprar roupa), um padrão de pensamento (ex.: “não sou capaz”, “não sou merecedor”, “ninguém me dá valor”) ou até tentar evitar o contacto com alguém que sabe lhe faz mal.

Tanto quanto possível, procure riscar da sua vida esse factor que lhe está a fazer mal. E, calma, é só um mês, lembra-se? Não é um desafio fácil, bem sei, não somos educados para dizer não às outras pessoas, e nem mesmo a nós próprios. Raramente pomos em causa os nossos próprios padrões de pensamento, e eles são tantas vezes os principais responsáveis pelo nosso sofrimento e, consequentemente, pela dinâmica das relações que temos com quem nos rodeia.

Abandonarmos uma crença que temos sobre nós, mesmo que só por um mês, é certamente o mais difícil. Mas experimente: desafie-se a viver este mês como se não acreditasse nisso, vista a pele de outra personagem. E aperceba-se do poder de dizer não.

Para este mês, não havia como ficar imune ao espírito natalício. A micro-resolução para Dezembro é praticar a gratidão. Deixo duas sugestões.

A primeira é a que David Allan levou a cabo e que me parece fantástica: o jornalista comprometeu-se a chegar ao fim do mês com 30 “obrigados” dados, um por cada dia. Optou por entregar notas escritas à mão a pessoas a quem queria agradecer, como amigos, colegas de trabalho, professores dos filhos, etc.. Esta é uma das opções, mas claro que pode adaptá-la ao seu gosto.

A alternativa é fazer uma espécie de diário de gratidão, onde, todos os dias, de manhã ou à noite, tome nota de três “coisas” pelas quais se sinta grato. Pode incluir relacionamentos, lugares, acontecimentos, sentimentos ou emoções. Pode ser algo que aconteceu no próprio dia ou algo mais intemporal que lhe vem ao pensamento nesse momento (ex.: “sinto-me grato por ter dinheiro suficiente para viver bem”, “sinto-me grato pela minha casa”).

Estudos e mais estudos têm demonstrado que praticar a gratidão traz muitos benefícios à saúde mental e melhora o nosso bem-estar. Sentirmo-nos gratos e expressarmos isso faz de nós seres mais felizes. Nada melhor para terminar o ano, não lhe parece?

Health Coach, autora do projecto About Real Food