A respeito do título do artigo, existem sempre duas máximas que são normalmente utilizadas quando estamos a falar de saúde e da respectiva falta de “tempo” e de “motivação” que são: “Se não tem tempo para a prevenção, prepare-se para arranjar tempo para a cura”; “À falta de motivação, que se encontre disciplina”.

Mas este não pretende ser um artigo “fat/lazy-shaming”, antes pelo contrário. Deve ser visto como uma forma de descomplicar o processo e quebrar barreiras, mesmo para pessoas com falta de tempo e motivação para adoptar comportamentos mais saudáveis.

Muitas vezes quando olhamos para várias recomendações genéricas relativas à tríade sono-treino-alimentação, ficamos com inveja da vida utópica das pessoas que as criam e que conseguem ter dias sem açúcar, sem processados e a comer 5 porções de hortofrutícolas por dia, dormir diariamente as “famosas” 8 horas e dar os igualmente “famosos” 10000 passos por dia e trabalhar e ter uma família no meio disso tudo. É fundamental perceber que quanto mais longe da realidade e da pessoa comum estiverem estas recomendações, maior vai ser o incentivo para não tentar sequer cumprir nenhuma delas.

Começando pelo treino, à semelhança da pergunta “qual a melhor dieta”, a resposta à questão “qual o melhor treino para mim” é exatamente a mesma: “Aquele que eu consigo fazer mais vezes!” (tendo sempre em conta todas as limitações físicas que possa ter e uma correcta avaliação médica prévia).

A adesão a um qualquer tipo de treino, bem como a um plano alimentar é sempre o maior indicador de sucesso, mesmo que esteja longe daquilo que poderia ser considerado o treino “ótimo”.  A famosa recomendação dos “10 mil passos por dia”, que pode afastar logo à cabeça algumas pessoas, não pode ser vista de forma totalmente linear. Há estudos que demonstram que com 4000 a 8000 passos diários já se observa uma grande diminuição do risco de mortalidade). Para além disso, o tempo despendido nesses 10 mil passos poderia ser gasto em treinos mais intensos ou que lhe pudessem dar mais prazer.

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Muitas pessoas para conseguirem dar 10 mil passos por dia precisariam de fazer várias coisas: ou deixar de trabalhar, ou deixar de cuidar dos afazeres familiares, ou deixar de fazer treino de força no tempo que têm disponível para treinar, e nada disto é razoável e até mesmo saudável.

Existem então algumas questões que podem e devem ser feitas previamente de forma a encontrar a atividade que melhor irá resultar:

- Qual o treino que gosto mais de fazer?

- Qual a minha experiência prévia de treino?

- Tenho condições e motivação para criar um mini-ginásio em casa ou prefiro treinar ao ar livre ou ginásio?

- Tenho amigos que já estão a fazer algum tipo de treino e posso transformar esse treino num convívio (aulas de grupo, CrossFit, padel, corrida…)?

- Qual o ginásio/estúdio que fica mais perto de minha casa ou trabalho para evitar grandes desvios, trânsito e perdas de tempo?

- Qual o meu orçamento disponível para fazer treino personalizado?

- Tenho auto-motivação suficiente para treinar sozinho, ou preciso de um estímulo ou orientação externa (aulas de grupo/personal trainer/treino acompanhado)?

- É logisticamente melhor treinar ao início da manhã, à hora de almoço, ao final do dia ou até ao fim de semana?

É fundamental responder a todas estas questões para que se estabeleça um compromisso viável e duradouro quanto ao treino e não ser mais uma tentativa falhada no meio de tantas outras, onde se faz o investimento inicial no equipamento desportivo e mensalidade do ginásio e depois a frequência fica longe do desejável.

Quanto à frequência, dentro de certos limites, quanto mais vezes conseguir melhor, porque nem todas as semanas são iguais, e as semanas boas onde conseguiu treinar todos os dias podem compensar as más onde não conseguiu treinar de todo. Cinco vezes por semana são melhor do que 4,4 e estas são melhor do que três; e treinar apenas uma vez é melhor do que não treinar de todo. Se estiver sempre à espera de ter tempo para treinar três ou quatro vezes por semana para iniciar esse comportamento, esse momento talvez nunca chegue.

Relativamente ao sono, à sua restrição está associada uma resposta fisiológica que altera negativamente a nossa composição corporal: Aumenta a produção de cortisol (hormona de stress e altamente catabólica) e diminui a testosterona, o que leva a uma deterioração da massa muscular (infelizmente basta uma “directa” para uma diminuição de 18% da síntese proteica muscular).

Para além da composição corporal, também a nossa atividade física espontânea se ressente. O dia seguinte a uma noite mal dormida tende a ter um gasto calórico mais baixo devido a cansaço e fadiga (menos treino e menos atividade física não programada). Uma duração de sono inferior a 7 horas/noite está associada a um índice de Massa Corporal mais elevado e um estado metabólico deteriorado com aumento dos níveis de grelina (mais fome), retenção de sódio e marcadores inflamatórios, bem como uma diminuição da sensibilidade à insulina e leptina com todos os efeitos nefastos para o apetite daí decorrentes.

Tal como na questão do treino, é preciso ter uma grande sensibilidade e empatia na quando se fazem recomendações gerais sobre o sono, uma vez que não podemos estar à espera que alguém que trabalhe por turnos, que esteja numa fase mais stressante que obrigue a trazer trabalho para casa ou que tenha filhos pequenos consiga ter o sono perfeito. Ainda assim, para quem tem uma vida mais “normal”, apontar para as 6h – 7h como duração mínima indispensável de sono será importante.

Para melhorar a qualidade do mesmo, aqui ficam alguns conselhos:

- Manter o quarto o mais escuro possível, com uma boa temperatura (nem demasiado quente nem frio), com a mínima exposição possível à luz da televisão e telemóvel;

- Usar aplicações no smartphone com sons da natureza para promoção do sono e óleo de lavanda na almofada poderão ser úteis como técnicas de relaxamento;

- Evitar cafeína pelo menos 6 horas antes da hora de deitar (a sensibilidade à cafeína é extremamente individual por isso este intervalo em algumas pessoas pode ser até aumentado);

- O treino melhora a qualidade do sono, mas caso seja feito de forma muito intensa e ao final da tarde ou noite, poderá ou não dificultar a indução do mesmo. Ainda assim, será sempre melhor treinar tardiamente do que não treinar de todo. A colocação de hidratos de carbono e alimentos ricos em triptofano (leite, iogurte, aveia e frutos gordos são as opções mais “normais” para comer antes de deitar) na última refeição do dia poderá atenuar o efeito estimulante do treino;

- Suplementos como o magnésio e a melatonina podem ajudar. Consulte o seu médico ou nutricionista de modo a saber a melhor forma de incorporar estes dois suplementos na sua rotina;

- Ter o horário de sono o mais consistente possível (deitar e levantar sempre à mesma hora). A utilização de um smartwatch que monitorize a qualidade e duração do sono, pode ser uma motivação extra para as pessoas mais descuidadas com a sua higiene do sono.

É igualmente comum a referência a evitar os “ecrãs” duas a três horas antes de deitar, o que de ponto de vista fisiológico faz todo o sentido. Também faz sentido perceber que no final de um dia cansativo de trabalho, o pós-jantar é o momento onde grande parte das pessoas aproveita para navegar nas redes sociais e “desligar” um pouco dos assuntos profissionais. Por isso, tentar cumprir com as recomendações anteriores e saber largar o telemóvel quando já não há mais nada para ver e a hora de deitar já está a “queimar” é uma prática inteligente e sem os paternalismos do costume que aproximam as pessoas reais, em vez de as afastar.