A menopausa pode ocorrer entre os 40 e os 60 anos, sendo a idade média os 51, e é “decretada” oficialmente quando a mulher não tem nenhuma menstruação em 12 meses consecutivos como consequência das mudanças hormonais que ocorrem neste período. Além dos sintomas típicos desta fase (afrontamentos, transpiração excessiva, distúrbios do sono, irritabilidade, dores de cabeça, redução da líbido, etc.), está igualmente associado um aumento de peso na ordem de 1 a 2kg, valores que logicamente variam de mulher para mulher, sobretudo dependendo do estilo da vida e hábitos de cada uma. Ainda assim, é uma realidade que a oxidação de gordura e gasto energético em repouso diminuem após a menopausa e que a distribuição de gordura sofre alterações com uma maior deposição na zona visceral que como todos sabemos está associada a hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardiovascular, cancro entre outras patologias.

Um estudo interessante feito em mulheres portuguesas constatou que nem todas as mulheres ganharam peso nesta transição pré – pós menopausa (apenas 69%) e que aquelas que mais ganharam peso foram as que menos exercício praticavam, as com menor nível educacional, as que tinham tido um problema psicológico recente e as que que possuíam uma maior preocupação com a imagem corporal. Isto traça um cenário bem real de que nem todas as mulheres passam pela menopausa da mesma forma e que este carrossel hormonal deixa mais marcas numas do que noutras.

Um outro estudo interessante que acompanhou mulheres em peri-menopausa durante quatro anos, verificou o seguinte: todas as mulheres engordaram mas só as pós-menopáusicas engordam na zona visceral, a actividade física diminuiu de forma significativa dois anos antes da menopausa e manteve-se baixa no restante tempo. A quantidade de calorias ingeridas e de todos os macronutrientes até foi diminuindo até à menopausa, mas não o suficiente para compensar a redução na actividade física. Para além disso no final destes quatro anos diminuiu a oxidação de gordura e aumentou a oxidação de proteína. Tudo isto quer dizer que estas mulheres de forma consciente ou inconsciente foram ficando mais sedentárias. A espiral negativa de conforto e comodismo baseada em coisas tão simples como escolher o elevador/escadas rolantes em vez de escadas, deixar o carro à porta dos sítios onde se vai, os trabalhos de secretária e inexistência de treino estruturado estiveram na base destes resultados, mesmo tendo existindo um certo ajuste na alimentação à medida que estas mulheres foram vendo o peso aumentar.

Um ponto que merece reflexão a todas as mulheres é que a menopausa não é um “cancro” ou outra doença que nos apanha de surpresa e nos “tira o chão” a determinado momento da vida. A menopausa é uma certeza. E como sabemos que irá acontecer inevitavelmente, quanto mais cedo nos prepararmos para isso melhor. Existem muitas mulheres que continuam a encarar o treino como uma opção, dizendo que “não gostam de treinar” ou que não fazem musculação porque “não querem ficar muito grandes” ou “muito masculinas”, o que denota que para elas o treino ainda tem um fim principalmente estético e não de saúde. Ora, se uma mulher sabe que por volta dos 45-50-55 anos terá uma mudança hormonal que fará com que seja mais fácil perder massa muscular e massa óssea e também ganhar massa gorda, há que ir preparando esse cenário desde cedo.

Falando de questões nutricionais, ao contrário do que se possa por vezes pensar, as mulheres após a menopausa não precisam da mesma quantidade de proteína do que em idade jovem. Precisam de mais… até de que os homens (sempre ajustado logicamente ao peso corporal). É que a dificuldade em formar nova massa muscular a partir da proteína alimentar (a chamada resistência anabólica) é maior nas mulheres pós-menopáusicas do que em homens idosos. Apesar de existirem guidelines que apontam para uma ingestão de 1 a 1,2g/kg proteína/dia, num contexto real percebemos que uma quantidade um pouco acima desta produzirá certamente melhores resultados.

Do ponto de vista da suplementação, para além da proteína whey ser uma boa e barata alternativa à falta de outras opções em alimentos, também a creatina pode ser bastante útil, sendo importante desmistificar que é apenas um suplemento de “homem” em contexto de “musculação”. Também em mulheres pós-menopáusicas (idade média de 57 anos) a ingestão de creatina durante um ano aumentou ligeiramente a força e atenuou o declínio de massa óssea face a quem não a tomou (-1,2% vs -3,9% na densidade mineral óssea do colo do fémur). É interessante perceber neste estudo, que todas estas mulheres faziam o mesmo programa de treino de força três vezes por semana e mesmo assim no grupo que não fez esta suplementação a perda de densidade mineral óssea foi bastante significativa (uma diminuição de 5% de densidade mineral óssea está associada a um aumento de 25% do risco de fractura). Por isso, se mesmo as mulheres que se cuidam e treinam com uma boa frequência semanal acabam por ver a sua massa óssea diminuir, o que dizer de quem se mantém sedentário uma vida toda. Apesar deste efeito da creatina na massa óssea não ser consensual em todos os estudos, o seu potencial efeito positivo noutros indicadores como condição física e massa muscular e até na diminuição dos níveis de depressão e ansiedade tornam-na num suplemento a considerar nesta população específica. A vitamina D tem também um papel importante sendo recomendável a ingestão/suplementação de 800 UI/dia ou mais de forma a garantir níveis sanguíneos acima dos 50 nmol/L, bem como uma ingestão de cálcio na ordem dos 1000mg/dia, que se atinge com relativa facilidade com três porções de lacticínios dia fora os restantes alimentos. Por isso mesmo as mulheres que por razões de intolerância, alergia ou outras questões morais e ambientais pretendam excluir os lacticínios da sua alimentação, deveriam na mesma procurar cálcio nas bebidas vegetais (os fitoestrogénios presentes nos produtos de soja podem até ser úteis na diminuição da frequência dos afrontamentos) ou fazer essa suplementação.

Concluindo, um dado interessante que se vê na prática clínica é que por norma quem mais se queixa da menopausa, da tiróide, do metabolismo, da retenção de líquidos ou até da pílula, são as mulheres com excesso de peso. O que quer dizer que por norma quem consegue manter o peso e massa gorda estáveis ao longo da vida deve já ter interiorizado que independentemente dos obstáculos que a idade, as hormonas ou a genética colocam, as variáveis mais importantes estão nas nossas mãos e na definição das nossas prioridades. Procurar apoio especializado com o seu médico e encontrar um nutricionista e um local onde se sinta confortável a treinar é meio caminho andado para tornar a menopausa numa simples página da vida que se virou e não num pesadelo.