A premissa é olhar para pequenas actividades de que gostamos como “refeições” que vão satisfazer o nosso bem-estar e estimular a produção de dopamina, um neurotransmissor que nos dá a sensação de prazer. É a nova trend que está por todo o lado nas redes sociais, desde o Tik Tok ao Pinterest e ao Notion.
O dopamenu (como é chamado nas diferentes redes sociais) tem algumas variações — basta uma breve pesquisa para encontrares modelos grátis — mas, regra geral, o menu divide-se em quatro partes.
Para começar este ritual de autocuidado surgem as entradas: pequenas tarefas que podem ser feitas em cinco ou dez minutos como uma aula de ioga, uma pequena sessão de alongamentos, um duche quente ou comer um snack.
Apesar do paralelismo com um menu de refeições, o programa não precisa de corresponder à mesma lógica sequencial. A ideia é escolher momentos de cada uma das “refeições” para incluir ao longo do dia, de forma a encaixar melhor na rotina diária.
Seguem-se os acompanhamentos. Como o nome sugere, aí incluem-se complementos às tarefas que tens obrigatoriamente que executar no dia-a-dia para as tornar mais prazerosas. Exemplos? Ouvir Taylor Swift durante a viagem de autocarro ou pôr a conversa em dia com um amigo durante a pausa de almoço.
No prato principal a ideia é adicionar tarefas que exigem um investimento maior (quer de tempo, quer de energia), mas cujo retorno em termos de satisfação também seja proporcionalmente maior. Coisas como ir ao ginásio durante uma hora, ler um livro ou dedicar 30 minutos à pintura ilustram bem esta parte do plano.
A última secção “obrigatória” é a sobremesa. Tal como no plano nutricional, a sobremesa do dopamenu inclui coisas que, embora nos tragam algum prazer, devem ser feitas com moderação para não se tornarem negativas. Um bom exemplo é o scroll nas redes sociais, um dos itens mais comuns nos modelos que há online.
Há quem inclua ainda uma quinta secção com tarefas especiais, mas estas são mesmo para deixar no papel (ou no telemóvel, caso optes por um suporte virtual) a maior parte do tempo, já que implicam maiores custos e alguma dedicação também. É o caso de viagens, planeamento das férias, workshops ou concertos, por exemplo.
Seguir um menu de dopamina tem benefícios?
Seguir um menu de dopamina, enquanto rotina de autocuidado diário, pode ser uma estratégia positiva. Quem o diz é Miguel Ricou, psicólogo e presidente do Conselho de Especialidade em Psicologia Clínica e da Saúde da Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP).
Esta trend “serve essencialmente para mostrar às pessoas a importância de fazer coisas que nos dão satisfação e nos equilibram” nos dias mais “exigentes e centrados em actividades que não são necessariamente prazerosas”, como o trabalho, por exemplo.
Para o psicólogo, “é evidente” que qualquer estratégia que permita “introduzir momentos positivos” durante o dia traz benefícios, seja com um “menu de dopamina” ou uma simples lista de coisas a fazer.
É para toda a gente?
Se para algumas pessoas pode ser uma mais-valia organizar hábitos de autocuidado através de uma tabela como o menu de dopamina, para outras pode ser avassalador. O psicólogo lembra que “é difícil mudar” e que estas tendências que proliferam pelas redes sociais não devem ser vistas como “receitas milagrosas para o bem-estar”.
A maioria das publicações sobre este tema direcciona o dopamenu para pessoas com hiperactividade e défice de atenção (ADHD, na sigla inglesa). Sobre isto, Ricou sublinha o risco de se “simplificar problemas com outro tipo de complexidade”. Se te identificas com os traços desta perturbação, não tenhas medo de procurar ajuda, até porque “há respostas personalizadas e individualizadas que são essenciais”. Quando tens circunstâncias que te absorvem mais energia ou te deixam desconfortável, como uma casa onde não te sentes bem ou um problema de saúde, é normal que fazer um menu de dopamina não seja suficiente para seres mais feliz.
Assim, se queres experimentar esta estratégia, lembra-te que “nós, seres humanos, temos dificuldade em fazer mudanças e em alterar os ritmos do dia-a-dia”. Por isso, tem paciência contigo próprio.
