Este domingo, 30 de Outubro, às 2h da manhã, em Portugal continental e na Madeira, os relógios passam a marcar 1h. Nos Açores, a mudança da hora é feita à 1h e os relógios passam a marcar meia-noite. Entramos oficialmente no horário de Inverno. Apesar de muitos serem os que preferem os dias mais compridos de Verão, o novo horário é mais amigo da nossa saúde e das nossas noites, avisa a especialista em sono Vânia Caldeira.

“No Verão andamos mais bem-dispostos e, quando se pergunta, a opinião pública é mais favorável a esse horário”, começa por fazer notar, em conversa com o PÚBLICO, a médica da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia. Contudo, apesar de reconhecer algumas vantagens nos dias mais longos, sobretudo a nível do humor, Vânia Caldeira sublinha que é no Inverno que temos o “horário mais fisiológico”.

Isto porque “ao final do dia, não haver luz, prepara-nos para dormir”. Além disso, durante os dias de Inverno, a claridade concentra-se no período da manhã, o que “nos ajuda a manter a atenção” e incentiva à actividade, o que é vantajoso para o trabalho. A nível da saúde cardiovascular também existem mais incidentes durante o Verão, porque graças às horas prolongadas de luz, o corpo vai dormir “mais activado”, aumentando, como tal, o risco de enfartes do miocárdio, arritmias ou acidentes vasculares cerebrais.

Existem mesmo faixas etárias para quem o horário de Inverno é fundamental, como para os adolescentes, explica Vânia Caldeira. “Normalmente já têm sono mais tarde, por uma vertente biológica. E quando mudam para o horário de Verão, agrava”, lamenta. Por isso, o facto de anoitecer mais cedo durante os meses mais frios ajudará a que tenham sono mais cedo e diminui a dificuldade em acordar.

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Para os mais pequenos e para os mais velhos, a transição entre horários não é assim tão fácil. Anoitecer mais cedo faz com que “cheguem ao final da tarde cheios de sono”. Se crianças e idosos forem dormir demasiado cedo, motivados pelo escuro que faz lá fora, provavelmente acordarão demasiado cedo. Por isso, recomenda Vânia Caldeira, sestas pequenas podem ajudar — mas nunca mais do que 20 minutos, “para garantir que não se chega ao sono profundo”, já que tal “compromete a qualidade do sono à noite”.

Dicas para um sono de qualidade

Há conselhos que todos podemos aplicar para uma transição mais suave. A pneumologista recomenda que na semana antes da mudança de hora se durma bem: “É importante termos os mínimos olímpicos.” Ou seja, dormir entre sete a nove horas por noite, consoante as necessidades individuais. Menos do que isso, é considerado privação de sono, avisa.

“Vai sofrer tanto menos quanto mais se adaptar ao novo horário”, assevera. Para isso, deve expor-se à luz da manhã: “por exemplo, sair de casa e fazer exercício de manhã em exposição à luz do dia”. Só quem tende a ter sono demasiado cedo, deve optar por fazer o treino durante a tarde.

Fazer refeições regulares, bem como jantar cedo e ingerir comidas pouco pesadas, ajuda, igualmente, a dormir melhor. Depois dessa hora é fundamental limitar a exposição aos dispositivos electrónicos. “À noite, o corpo começa a induzir o sono e a luz azul só retarda esse efeito”, explica. No quarto, tenha candeeiros mais pequenos, com luzes menos intensas. Idealmente, os adolescentes devem ser proibidos de utilizar estes dispositivos depois do jantar.

O ideal, reforça Vânia Caldeira, é sentir que tem um sono de qualidade: “Com duração e continuidade.” Uma boa noite de sono passa por vários ciclos, mas é preciso “acordar com a sensação de que o sono foi reparador”, “pronto para começar o dia até do ponto de vista emocional”.

A pneumologista termina com um apelo para que “esta seja a última mudança e hora”, “independentemente do horário que escolhamos”. “Só facto de não mudarmos, dá-nos as rotinas que precisamos para o sono”, argumenta. Na opinião da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono deveria ser o horário de Inverno o escolhido pelos motivos já explicados.

A proposta de abolir a mudança horária duas vezes por ano foi apresentada pela Comissão Europeia já em 2018 — após um inquérito online em que responderam cerca de 1% dos cidadãos da União Europeia —, e o Parlamento Europeu acabou por concordar com a mudança. Mas esta nunca entraria em vigor por falta de parecer favorável Conselho da União Europeia.

Políticas à parte, Vânia Caldeira exorta a que se procure ajuda sempre que sentir que “tem dificuldade em iniciar ou manter o sono”, “acorde cansado” ou sinta que “ressona ou pára de respirar” durante a noite. “Dormir mal não é normal”, conclui.