“João, 38 anos, consultor informático em teletrabalho desde há dois anos, ansioso pela chegada dos dias de férias. O cansaço durante o dia, nos últimos meses, deu lugar a dificuldade de concentração nas reuniões e menor atenção nas tarefas diárias. As férias pareciam ser a solução ideal para recuperar. No entanto, em férias, continua a dificuldade em ter um sono reparador e a fadiga permanece.”

Esta história repete-se nas consultas de sono.

As perturbações do sono são cada vez mais frequentes e surgem em qualquer idade ou género. A primeira mensagem a reter é: o sono é muito importante e deve ser considerado um super poder. É durante o período de sono que acontecem funções essenciais para o equilíbrio do organismo e as doenças do sono podem ser a causa de outras perturbações, como por exemplo: cardiovasculares, neurológicas e metabólicas. Para além de ter o poder de evitar algumas doenças, um sono reparador ajuda a controlar o peso, melhora a aparência da pele e aumenta os níveis de energia.

Depois de reconhecermos a importância do sono devemos estar alerta em relação aos sinais de um sono “mau” — e não são apenas o ressonar ou a sonolência exagerada durante o dia que devem levar a procurar ajuda. Muitos dos doentes relatam alteração da memória ou concentração, dificuldade em manter o sono contínuo ou falta de energia, dores de cabeça matinais, todos sinais e sintomas que devem ser valorizados. E atenção às contramedidas que vão surgindo de uma forma quase automática, como aumentar o consumo de tabaco ou de bebidas com cafeína para contrariar o cansaço durante o dia.

A segunda mensagem é que as férias são uma janela de oportunidade para adotar hábitos de vida saudável que incluam uma alimentação equilibrada, exercício físico regular e medidas para um sono em quantidade e qualidade. As férias não vão permitir recuperar o sono perdido, que como se disse, já está perdido. Mas são uma oportunidade para aproveitar esse super poder. No entanto, as férias associam-se muitas vezes a ausência de regras, horários irregulares, noites quentes, aumento de consumo de bebidas alcoólicas ou a ambientes diferentes, todos fatores que podem prejudicar o sono.

O que fazer?

Aproveitar as férias para adotar estratégias para um bom sono e para as manter ao longo do resto do ano. Recuperar hábitos relaxantes para o final do dia que permitam colocar de parte os ecrãs digitais, como ouvir uma música ou ler um livro (aquela lista de livros adiada para as férias pode ser utilizada durante todo o ano).

Criar condições no quarto para proporcionar o sono ideal: lençóis de verão, manter o quarto fresco (idealmente 17º-19º), usar roupa fresca e respirável. A temperatura elevada pode influenciar o sono, dificultar o adormecer, aumentar o número de despertares e alterar a estrutura do sono. Aliás, países com temperaturas médias mais elevadas encontram-se em maior risco de privação de sono, por isso o fator temperatura é fundamental.

Aproveitar a época para iniciar uma atividade ao ar livre, garantindo exposição luminosa durante o dia, preferir refeições leves e evitar jantares tardios e com álcool são também bons conselhos.

Um bom sono é mesmo um super poder e as férias podem ser um ótimo período para o começar a utilizar. Tudo isto ao alcance da sua almofada.

No entanto, caso mantenha sintomas, mesmo após adoção de medidas gerais para uma boa higiene do sono, deve procurar ajuda. A Consulta do Sono pode ser um bom ponto de partida para compreender hábitos, perceber se estamos perante alguma patologia e decidir próximos passos que o possam ajudar a ter uma melhor qualidade de vida.