Embora as frutas e legumes sejam considerados uma parte essencial da alimentação saudável, a maioria dos adultos norte-americanos não as consome na dose recomendada, de acordo com um relatório dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla original). Nas últimas semanas, a dieta mediterrânica, que assenta no generoso consumo de vegetais e leguminosas, foi, uma vez mais, considerada a melhor do mundo pela revista online US News & World Report.

O CDC verificou que apenas 12% dos adultos consomem uma chávena e meia a duas chávenas de fruta diariamente, a quantidade recomendada pelas Directrizes Dietéticas Federais para os americanos. Ainda menos ─ apenas 10% ─ consomem as duas a três chávenas de vegetais sugeridas diariamente.

As pessoas com 50 ou mais anos são mais propensas do que as mais jovens a consumir regularmente legumes. Já no que toca à divisão de géneros: há menor probabilidade dos homens comerem fruta ou legumes, quando comparados com as mulheres. O mesmo relatório também concluiu que o consumo de fruta e vegetais é menos comum entre as pessoas de rendimentos baixos e médios do que entre as pessoas com rendimentos mais elevados.

As dietas ricas em frutas e legumes — geralmente recheadas de vitaminas e minerais, baixas em calorias e altas em fibras — oferecem uma vasta lista de benefícios. Entre as vantagens destacam-se o apoio ao sistema imunitário e a prevenção de doenças crónicas, incluindo algumas condições que aumentam o risco de doenças graves e de morte por covid-19, de acordo com o CDC.

A investigação descobriu, ainda, que a incluir quantidades adequadas de frutas e legumes na dieta pode ajudar a baixar a pressão arterial, ajudar a digestão, manter o peso sob controlo, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. A Escola de Saúde Pública de Harvard nota também melhorias na protecção contra alguns tipos de cancros graças a este tipo de alimentação.

Para acrescentar benefícios para a saúde mental às vantagens de comer frutas e vegetais, pode aventurar-se a cultivar os seus próprios alimentos. A investigação demonstrou que a jardinagem pode melhorar o humor, reduzir a ansiedade e aumentar a auto-estima.

E em Portugal?

Não é só nos Estados Unidos que é aconselhável comer mais fruta e legumes, por cá também há que adoptar novos hábitos de alimentação. Em Outubro de 2021, a Balança Alimentar Portuguesa 2016-2020 dava conta que os portugueses comem o dobro do recomendado e de forma desequilibrada ─ o aporte calórico médio diário por habitante foi de 4075 quilocalorias, isto é, duas vezes acima do valor recomendado para um adulto de peso médio saudável (2000 quilocalorias). Também se comeu quatro vezes mais carne do que seria suposto. Durante a pandemia, aumentou, ainda, exponencialmente o consumo de ovos, chocolates e cafés.

A boa notícia é que nos últimos cinco anos, o consumo de frutos em Portugal disparou 27%. Porém, os 278,7 gramas por habitante/dia continuam aquém das quantidades recomendadas pela roda dos alimentos, onde a fruta deveria ocupar 20% da balança alimentar. A maçã aparece como o fruto aparentemente mais consumido (27%), sendo que, em 2020, cada português comeu em média 24,9 quilos de maçãs.

A categoria de hortícolas também ficou aquém. A roda dos alimentos recomenda 23% dos alimentos diários sejam hortícolas e os portugueses consumem apenas 14,4%, dando preferência aos cereais, às raízes e aos tubérculos, como a batata. Em 2020, cada habitante consumiu em média por dia 209 gramas de batata, o que dá 76,3 quilos por ano.

Para incluir mais vegetais na alimentação, a nutricionista Mariana Abecassis recomendava, no PÚBLICO, que se mantivesse o hábito de começar cada refeição com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Além disso, nas refeições principais tente ter sempre legumes ou salada como acompanhamento principal, reduzindo assim a quantidade de hidratos de carbono de absorção rápida, como a massa, ou tubérculos.

Exclusivo PÚBLICO/The Washington Post
Tradução e adaptação: Inês Duarte de Freitas