Já alguma vez abriu o Facebook ou o Instagram e, quando deu conta, tinha perdido a noção do tempo? Interrompe frequentemente o seu trabalho ou outras rotinas para espreitar as redes sociais ou sempre que recebe uma mensagem ou notificação no telemóvel? Mexe no telemóvel enquanto está a fazer outras actividades, como conduzir ou comer? Hoje, são poucas as pessoas que podem afirmar com convicção (e verdade) que não estão dependentes, em maior ou menor grau, da tecnologia e, nomeadamente, do telemóvel. A pandemia e os tempos de confinamento vieram acentuar ainda mais essa tendência, com o contacto virtual a substituir o real.

Qual o primeiro passo? Ser honesto em relação à utilização que faz da Internet, das redes sociais e do telemóvel no seu dia-a-dia. O Center for Internet and Technology Addiction, nos EUA, tem à disposição vários testes online (em inglês) para avaliar a dependência dos ecrãs. Experimente fazê-los. Talvez se surpreenda com os seus resultados. Eu surpreendi-me, e não foi pela positiva...

Depois disso, se achar que a sua vida pode beneficiar de uma espécie de detox tecnológico, experimente aplicar as dicas que vou deixar neste artigo. Não se trata de ser radical, pôr de lado o telemóvel e apagar os perfis das redes sociais. Trata-se de usar a tecnologia com mais controlo e intenção. Mas, antes de explicar como pode fazer a sua “dieta”, vamos falar sobre os problemas.

Os problemas das redes

Quem faz parte da minha geração, certamente nunca pensou que um dia existisse um Dia Mundial das Redes Sociais. Não nascemos nesta realidade mas, actualmente, ela é omnipresente. E, por vezes, omnipotente. Este fenómeno poderoso tanto nos uniu como dividiu. Tanto aproximou pessoas e territórios, servindo a globalização, como os tem vindo a afastar, acentuando as polaridades e extremismos. E tanto nos faz bem, fortalecendo os nossos laços sociais, como nos traz mais sentimentos de stress, ansiedade, baixa auto-estima, isolamento e até depressão.

Onde está a fronteira entre o “bem e o mal”? Na forma como as utilizamos.

Tendemos a passar demasiado tempo nas redes sociais e agarrados ao telemóvel. Os nossos feeds estão constantemente a mostrar-nos vidas que parecem melhor que as nossas, criando o desejo (e a ansiedade) de correspondermos a determinados padrões — de beleza, de vida social, de férias, de rendimentos. E este não é o único problema.

As plataformas sociais, como o Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat ou YouTube, foram concebidas para captar a nossa atenção e nos manterem sempre online (afinal, é assim que fazem dinheiro). O problema é que, à semelhança de outros vícios (como o tabaco, o álcool, as drogas ou o jogo), as redes sociais podem gerar dependência psicológica. Quando recebemos um “like” ou um comentário simpático numa foto, o nosso cérebro liberta dopamina, uma hormona que nos dá uma sensação de prazer e recompensa. É fácil perceber como podemos ficar viciados.

As redes sociais também exacerbam o chamado FOMO (“fear of missing out”), o medo de ficar de fora, de perder alguma coisa neste mundo em velocidade acelerada. Sentimos que temos de acompanhar tudo: os posts dos nossos amigos, as intermináveis mensagens nos grupos de WhatsApp, os convites nas redes, as notícias que saem a toda a hora...

Além disso, quando usadas de forma excessiva, acabam por ser uma barreira de protecção entre nós e o mundo lá fora. Já pegou no telemóvel em situações em que se sente ansioso, socialmente “deslocado”, sozinho ou para evitar interacção com outras pessoas? Acho que todos já o fizemos. O problema é quando isto se torna um hábito — e sobretudo quando as nossas crianças e jovens aprendem a “socializar” assim.

Como fazer uma dieta tecnológica

Com o Verão já aí, e as férias a chegar para muitos de nós, esta pode ser a altura ideal para fazer uma dieta tecnológica. Vamos ver como fazê-lo, passo a passo.

Saber quando e como usamos o telemóvel é essencial para tentarmos mudar os nossos hábitos. Até porque, muitas vezes, usamo-lo em modo automático, e não porque realmente precisamos de fazer uma chamada ou de mandar um email. Por exemplo: quando acorda, a primeira coisa que faz é pegar no telemóvel e abrir a caixa de correio? E se estiver numa fila à espera para ser atendido, abre logo o Facebook ou o Instagram? Não resiste a abrir estas apps ou as apps de chat mal recebe uma notificação?

Ao longo de um dia normal, monitorize o número de vezes e as circunstâncias em que tem tendência a pegar no telemóvel. Os próprios sistemas operativos iOs e Android têm um sistema incorporado que nos permite visualizar diariamente o “tempo de ecrã”.

Segundo o Relatório Digital Global 2019, feito pela Hootsuite e pela We Are Social, cada português passa, em média 6h30 na internet, sendo um terço deste tempo passado em redes sociais. E apenas 21% do tempo passado nestas redes é para fins profissionais.

Quantas vezes, no nosso dia-a-dia, dizemos não ter tempo para fazer uma série de actividades que queremos — exercício físico, ler um livro, práticas de autocuidado —, mas depois facilmente passamos dez minutos aqui, dez minutos ali, simplesmente a fazer scroll no Facebook ou no Instagram ou a ver vídeos no YouTube?

Depois de saber quanto tempo gasta online, defina um objectivo: quer passar menos meia hora por dia? Menos uma hora? Convém que o seu objectivo seja minimamente ambicioso, para obrigá-lo a mudar realmente os seus hábitos.

Há maneiras simples de reduzirmos o tempo que passamos ao telemóvel.

• Desligar o telemóvel a determinadas alturas do dia ou retirar o som: enquanto conduz, numa reunião, no ginásio ou quando está a fazer exercício, num jantar com amigos ou à noite em casa, quando está em família.
• Não levar o telemóvel para a cama: deixá-lo noutra divisão ou, então, desligá-lo. Estará inclusive a beneficiar o seu sono: a luz azul dos ecrãs interfere com na produção de melatonina, a hormona que nos ajuda a dormir melhor.
• Substituir o telemóvel por outra “distracção” (por exemplo, um livro ou um jornal/revista) naquelas alturas em que recorre a ele sem precisar (ex: a clássica ida à casa de banho, filas de espera, transportes públicos, etc.). Ou então substituí-lo, simplesmente, por nada: limitarmo-nos apenas a estar presentes, a observar o mundo à volta, sem ter de estar sempre a fazer alguma coisa.
• Desligar as notificações, pelo menos das redes sociais e das apps de chat, como o Whatsapp e o Messenger. É difícil concentrarmo-nos no nosso trabalho ou no que quer que estejamos a fazer se tivermos o telemóvel constantemente a apitar e a vibrar. Convenhamos: se for algo urgente, ninguém nos vai mandar mensagem, e sim telefonar, certo?
• Apagar as apps de redes sociais do telemóvel (se este passo soa muito radical, pode experimentar apagar uma de cada vez): isso vai obrigá-lo a ter de abrir o Facebook, o Instagram ou o Twitter no browser, pôr o username e a password, cada vez que quiser aceder. Uma chatice...
• Aderir ao “phone stack game”: certamente já esteve num jantar ou a conviver com amigos e, a dada altura, alguns elementos (ou todos!) estavam agarrados ao telemóvel. Há um “jogo” para evitar isso. Consiste em empilhar todos os telemóveis no centro da mesa, com o ecrã virado para a baixo; o primeiro a ceder à tentação paga a conta. Garanto que funciona!
• Reduzir o número de apps que tem no telemóvel. Temos apps para tudo e mais alguma coisa: registar o número de passos que damos, o ritmo a que corremos ou caminhamos, ouvir música, fazer meditação, guardar receitas, cozinhar, controlar o que comemos ou monitorizar o nosso sono. Embora muitas delas sejam extremamente úteis, acabamos a criar uma dependência excessiva do telemóvel: este passa a ser uma extensão de nós. Avalie as apps que tem: será que precisa mesmo de todas? Será que algumas podem ser substituídas por outro tipo de equipamento (no caso do exercício físico, um relógio de desporto, por exemplo)?

Use a tecnologia para controlar a tecnologia

Parece um contra-senso. Mas, actualmente, já há várias apps e ferramentas que nos ajudam a controlar a nossa utilização da tecnologia e que podem ser úteis para algumas pessoas. Geralmente ajudam a monitorizar o tempo que passamos online e permitem-nos criar limites automáticos.

A app Offtime, por exemplo, tem um cronómetro que permite bloquear o telemóvel por um determinado período de tempo. A FocusMe é semelhante, permitindo bloquear determinados sites ou apps pelo tempo que quisermos e criar lembretes personalizados para fazermos determinadas actividades, como sair para caminhar ou fazer meditação.

Outras aplicações, como a Dewo, ajudam a evitar distracções, desligando as notificações e activando o modo “não incomodar” nas apps com chat. Neste artigo, encontra mais algumas dicas úteis para usar a tecnologia a seu favor.

O mutitasking é cansativo. Nós, mulheres, reconhecidas pela nossa capacidade de fazer mais do que uma tarefa ao mesmo tempo, bem o sabemos. Além disso, tende a ser inimigo da produtividade. O mesmo acontece com o multitasking digital.

Se estou a trabalhar (a escrever este texto, por exemplo) e interrompo o meu trabalho para espreitar o telemóvel, porque recebi uma mensagem, estou a desviar a minha atenção para outra tarefa, a ter de tomar novas decisões (continuo a trabalhar ou continuo a responder a estas mensagens?) e a perder a minha concentração e foco mental, comprometendo a minha produtividade.

Este multitasking digital é o corolário daquela sensação de que temos de estar sempre disponíveis a 100% ou do tal FOMO, o receio de ficar de fora. Mas sabia que agora também já inventaram o JOMO (“joy of missing out”)? Experimente, e veja qual deles serve melhor os seus interesses e o seu bem-estar.

Pode parecer que a tecnologia está sempre ao nosso serviço. Mas está realmente? É frequente sentir-se irritado com a constante troca de mensagens nos grupos de WhatsApp ou terminar o seu scroll no Facebook ou no Instagram a sentir que lhe sugaram energia ou que a sua vida é infinitamente menos interessante do que as do seu feed?

Se é esse o caso, provavelmente o problema não é apenas o excesso de tempo que passa online, mas como está a usar esse tempo. Há tanta informação, tantas pessoas para seguir, tanto “fear of missing out”, que acabamos a seguir pessoas ou contas que não nos acrescentam nada e, pelo contrário nos fazem sentir inseguros, desconfortáveis ou tristes. Seja selectivo sobre o que decide ver nas redes sociais: siga contas e pessoas que o inspirem e o façam sentir bem.

Se isso implicar eliminar pessoas ou páginas das suas redes, faço-o sem medos ou pudores. Ou, se ainda não consegue dar esse passo, “silencie-os”: vai continuar a segui-los, mas não será notificado sobre a sua actividade.

Health coach, autora do projecto About Real Food