Os artigos da equipa do PÚBLICO Brasil são escritos na variante da língua portuguesa usada no Brasil.

Acesso gratuito: descarregue a aplicação PÚBLICO Brasil em Android ou iOS.

“Coma comida; não muita; principalmente plantas.” Essa foi a recomendação dada pelo escritor e pesquisador Michael Pollan, em um maravilhoso artigo escrito em 2007, para facilitar a vida daqueles que se preocupam em ter uma alimentação saudável. Mas o que ele considera comida? Simples, o que sua bisavó comia. Alimentos que são descascados e não desempacotados, que são frescos e reconhecíveis e mantêm sua estrutura. Quem quer comer bem, segundo ele, deveria evitar as “substâncias comestíveis”, inclusive aquelas cujos rótulos dizem ser saudáveis.

Eu confesso que adorava uma batatinha e era difícil comer uma só. Mas outro dia tive uma epifania: as batatas fritas da lata já aberta no armário estavam um pouco murchas, então coloquei no forno. Quando tirei, havia uma poça de óleo em volta delas! Acho que nessa hora vi o que os pesquisadores querem dizer com alimentos ultraprocessados e por que eles estão sendo apontados como vilões, como mostra este artigo do PÚBLICO.

Apesar de tantos estudos sobre nutrição, a população mundial não está ficando mais saudável. Além de sofrer mais com infortúnios como problemas cardíacos, diabetes tipo 2, câncer, demência e síndrome do intestino irritável, até o final desta década, a previsão da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) é de que quase metade da população do mundo será considerada acima do peso ou obesa.

Metade! Longe de ser apenas uma questão estética, o excesso de gordura corporal pode estar relacionado a várias doenças e, todos os anos, cerca de 3,4 milhões de adultos morrem no mundo por problemas ligados à obesidade, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).

Entre os culpados por essa verdadeira epidemia estão justamente os alimentos ultraprocessados. O termo, que tem se espalhado pelo mundo, foi cunhado pelo cientista brasileiro Carlos Monteiro em 2009, quando ele dividiu os alimentos de acordo com o grau de processamento, criando um sistema que chamou de NOVA. Alguns cientistas e principalmente porta-vozes da indústria da alimentação acham a classificação imprecisa, mas isso não me parece tão importante. O bacana é que aprender sobre eles nos faz prestar atenção ao que colocamos na boca.

A primeira categoria é de produtos frescos ou minimamente processados, como frutas e vegetais, ovos, leite e carne. Na segunda estão ingredientes culinários do grupo anterior que passaram por algum processo, por exemplo moagem ou refinação. Aqui entram óleos e farinhas, manteiga, açúcar e sal. Na terceira prateleira vão os alimentos do primeiro grupo preparados com os do segundo, como peixes e grãos enlatados, geleias e queijos frescos, massas secas. Eles contêm apenas dois ou três ingredientes.

Por fim, os alimentos ultraprocessados são aqueles que possuem uma lista maior ingredientes, vários deles irreconhecíveis, onde podem estar presentes aditivos, conservantes, estabilizantes e corantes, adoçantes, muito sal, açúcar e gordura. Esses não mantêm qualquer semelhança com os do primeiro grupo. Aqui entram bolachas, sorvetes, refrigerantes, batata frita industrializada, cereais matinais e salgadinhos embalados. Eles são feitos para durar muito e ser irresistíveis, além de mais baratos.

O problema é que, com toda essa manipulação, várias pesquisas chegaram à conclusão de que esses alimentos acabam fazendo mal à saúde, e ninguém sabe exatamente o porquê. Pode ser por causa do conteúdo nutricional pobre e pelo excesso de calorias. Ou talvez pelo próprio processamento. Ou os dois juntos. Um dos possíveis motivos, de acordo com Pollan, é que nossos corpos não estão adaptados para lidar com esses aditivos criados em laboratório.

Em Portugal é possível encontrar vários produtos com quadrados verde, verde claro, amarelo, laranja e vermelho que mostram em qual categoria o produto está, do menos para o mais processado. Isso ajuda na hora de escolher o mais saudável. Na regra geral, mercados livres e feiras têm alimentos menos processados e mais variados (a variedade é importante!) do que os supermercados. Na dúvida, leia os rótulos. Se tiver alguma coisa que você não conhece como alimento, deve ser ultraprocessado.

Muita gente vai dizer que não tem tempo ou dinheiro para comprar e cozinhar comida fresca e sei que é a pura verdade. O negócio é sempre tentar a redução de danos e, quando possível, comer de maneira saudável. Às vezes, porém, faltam só algumas ideias práticas para deixar refeições pré-prontas e fáceis de cozinhar.

Por exemplo, feijões, grão de bico, lentilha e ervilha são alimentos frescos, que dão sensação de saciedade e não engordam. Deixe essas leguminosas na água de um dia para o outro. Cozinhe e guarde num pote de vidro no freezer (pode ser com um pouco do caldo. Não encha muito porque, ao congelar, a água se expande). Quando for usar para fazer saladas, sopas, hummus, bolinhos, ensopados ou um feijão gostoso para acompanhar o arroz, é só tirar do freezer no dia anterior e deixar descongelar na geladeira. Para uma refeição ainda mais fácil, use as leguminosas que vêm em vidro e são pouco processadas. Lave antes de usar para tirar o excesso de sal, e pronto.

O arroz também pode ser cozido e guardado em potes no freezer. Alguns congelados prontos salvam a pátria em caso de necessidade, como brócolis, couve de Bruxelas, milho, cogumelos e ervilhas. É só colocá-los em uma panela com água e, depois de ferver um pouco, desligar o fogo e juntar cuscuz marroquino (uma porção de cuscuz para duas de água) e temperos para ter um almoço rápido, fácil e delicioso. Ou simplesmente descongelar e juntar a folhas verdes, uns cubinhos de tofu (alimento pouco processado) e um bom tempero de azeite, limão e especiarias para ter uma salada divina. Um prato que sua bisavó, com certeza, aprovaria!