Trabalha o dia todo sentado? Estes são os cinco conselhos de fisioterapeutas para o ajudar
Em trabalhos de secretária, é comum ficar na mesma posição durante horas. Para evitar que surjam dores e problemas de postura, é importante aproveitar as pausas para mudar de posição e mexer o corpo.
Se trabalha muito tempo à frente do computador, é provável que já tenha sentido dores de cabeça, pescoço ou costas ou até formigueiros pelos braços e mãos depois de umas horas de trabalho.
Segundo um estudo de 2022, entre 31% e 51% dos trabalhadores de escritório sofrem de dor lombar (fundo das costas). Este número é superior quando se fala de dor cervical (região do pescoço e ombros), com 42% a 69% dos trabalhadores a reportarem sintomas. Outro estudo, de 2021, mostrou que o tempo prolongado ao computador, o stress e a utilização de material pouco ergonómico são os principais factores de risco para o aparecimento de dor cervical e lombar.
Para ajudar aqueles que passam o dia à secretária, o PÚBLICO falou com fisioterapeutas que deixam vários conselhos para ajudar a prevenir problemas de saúde ou a aliviar sintomas que já possam ter aparecido.
Fazer pausas regulares
“Costumo dizer que a melhor postura é aquela na qual não passamos muito tempo.” É assim que Tiago Lopes, director clínico da Maisphysio, resume a importância de se ir mudando de posição ao longo do dia de trabalho. Na mesma linha, Cristina Mesquita, professora do curso de Fisioterapia da Escola Superior de Saúde do Porto (ESS), explica que “não havendo mobilidade e estando sempre na mesma posição, os nossos músculos tendem a enfraquecer.”
No local de trabalho, há estratégias simples que se pode adoptar. “Muitas vezes, temos de imprimir documentos. O que se pode fazer é, em vez de colocarmos os documentos todos para imprimir de uma só vez, tentar imprimir um de cada vez”, aconselha Cristina Mesquita.
Levantar-se para ir beber água, tomar café, ou, simplesmente, para fazer uma pequena caminhada pelo escritório também são alternativas.
Fazer exercícios no local de trabalho
Para ir variando a posição durante o dia, há vários exercícios que podem ser feitos, mesmo sem sair da cadeira. A fisioterapeuta Sara Sousa exemplifica cinco exercícios que pode fazer no local de trabalho.
Idealmente, devem ser feitos de meia em meia hora, ou de hora em hora. Não sendo possível, como explica Sara Sousa, as pessoas devem aproveitar as pausas que têm para os realizar. “O objectivo é que a pessoa saia da posição mantida. Há pessoas que cumprem de meia em meia hora e há pessoas que cumprem uma vez por dia”, explica.
Como referência, cada exercício deve fazer-se quatro ou cinco vezes em cada pausa, se houver várias pausas ao longo do dia. Se só se fizer os exercícios uma vez por dia, devem fazer-se entre oito a dez vezes.
Até os exercícios se tornarem parte da rotina, Sara aconselha a usar um despertador ou um alarme para marcar as horas a que devem ser feitos.
Fazer alterações na secretária
É aconselhável utilizar uma cadeira de altura regulável. A altura escolhida deve permitir, ao mesmo tempo, manter os dois pés bem assentes no chão e não ter as pernas demasiado dobradas. “Não estar em ângulo recto completo, para permitir mais mobilidade na região das coxas”, explica Cristina Mesquita. A cadeira deve estar, também, a uma altura que permita a que, com os braços pousados na secretária, não se fique com os ombros elevados ou “junto das orelhas”.
O ecrã do computador deve ficar à altura dos olhos. Para o levantar, pode usar-se material comum de escritório como pastas de arquivo ou resmas de papel. No caso de se utilizar um computador portátil, Cristina Mesquita aconselha a “levantar o ecrã e conectar um teclado que esteja mais baixo”. O teclado deve estar afastado para permitir que o trabalhador tenha os braços e cotovelos apoiados na secretária.
A postura deve ser confortável, sublinha Vítor Rodrigues, fisioterapeuta na clínica Trust. “Se pensar ‘vou pôr as costas direitas, vou colocar os ombros direitos’, passando um bocadinho, não consegue.”
Sentar-se numa bola de pilates pode ser um bom hábito: “Um estudo de 2009 ou 2010, que foi feito no Japão, colocou metade de uma empresa a trabalhar numa bola de pilates e a outra com cadeiras. Foi-se avaliar, passando um mês, e as pessoas que estavam a trabalhar com uma bola de pilates sentiram-se muito melhor. Quando estamos numa bola temos de manter-nos sempre activos”, explica Vítor.
Falar mais e enviar menos mensagens
A tendência para falar por mensagens no local de trabalho também pode ter impacto na cervical.
Como explica Vítor Rodrigues, quanto mais se inclina a cabeça para a frente, maior a pressão exercida na região do pescoço: “A nossa cabeça pesa entre cinco e seis quilos. [Se inclinarmos a cabeça para a frente] 15 graus, projectamos esse peso para doze quilos. Com o máximo de inclinação — 60 graus — atinge um peso [equivalente] a 27 quilos.”
Assim, aconselha-se a que se evite, sempre que possível, comunicar por mensagens.
Tornar as actividades do dia-a-dia mais exigentes
Na fase de prevenção, antes de surgir um problema, Tiago Lopes aconselha a incluir mais actividade física no dia-a-dia, mesmo que me pequenas doses. “Desde que as pessoas se mexam, nesta fase preventiva, não interessa o quê, não interessa como. Interessa que as pessoas se sintam motivadas.”
E incluir um pouco mais de exercício nas tarefas comuns não tem de ser difícil. “Optar por deixar o carro estacionado mais longe” ou “aproveitar para caminhar um bocado” durante a hora da pausa são algumas das sugestões da professora Cristina Mesquita.
Nas compras, também pode dividir os produtos por mais sacos e fazer mais viagens para os levar do carro para casa. Assim, consegue carregar menos peso de cada vez e vai fazendo pequenas caminhadas.
