O teletrabalho é uma realidade que veio para ficar. Desta forma, tornou-se essencial aprender a manter uma vida saudável, tanto ao nível físico como mental, para que possamos viver da melhor forma durante a quarentena e, possivelmente, depois da mesma.

De facto, a maior partes das pessoas nunca tiveram de passar tanto tempo em frente a um computador dentro da própria casa. Pode ser complicado gerir o tempo e o espaço entre o mundo do trabalho e aquele que é de lazer, que é privado. Provavelmente, também nunca perdemos muito tempo a pensar em pormenores, como a luz correcta, o ruído, a cadeira, etc.. 

Para ajudar, partilhamos uma lista de forma a optimizar e tirar o melhor partido do seu espaço.

1. Finja que está realmente a entrar no escritório

Acorde com o despertador, tome um banho, beba um café e vista-se como se fosse sair de casa. Ao fazê-lo, vai ser útil para adoptar o pensamento de “vou trabalhar”. É importante para estarmos mentalmente preparados para o trabalho.

2. Defina limites como horários e intervalos ao longo do dia

Assim como sairia do escritório ao final do dia, também precisa de saber quando parar de trabalhar e respirar para ter um bom equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal. De outra forma, poderá começar a almoçar antes de começar a trabalhar ou a trabalhar pela noite fora.

A sua saúde mental e produtividade podem sofrer com isso. Não se esqueça de fazer pausas ao longo do dia: levante-se, alongue um pouco, dê uns passos. Apanhe ar fresco. É importante não passar tantas horas seguidas sentado na mesma posição.

3. Não se esqueça de dar uma pausa aos seus olhos também

Não é saudável colar os olhos a um ecrã durante um dia inteiro. Dedique alguns minutos, várias vezes ao longo do dia, para ver outra coisa para garantir que não está a forçar os olhos. Durante esses minutos, é importante focar algo ao longe, mais de 20 metros de distância, para não destreinar certos músculos dos olhos.

Ajuste a luminosidade: se tiver de trabalhar muito ao computador, tente colocar o monitor a 90º para evitar o brilho excessivo. Evite reflexos de janelas: uma janela atrás de si poderá fazer um reflexo no ecrã do seu computador, cansando os olhos. Por outro lado, uma janela mesmo à sua frente (atrás do monitor) cria luz de fundo, o que também não é ideal. O contraste é muito importante.

Se lê muito ou se passa muito tempo ao computador, tente criar uma luz indirecta para minimizar o contraste entre o que lê e o ambiente à sua volta.

4. Atenção à relação com os novos “colegas de trabalho”

Também pode levar algum tempo a acostumar-se a trabalhar em casa com os seus novos “colegas de trabalho”, sobretudo se os seus filhos forem ainda muito pequenos. Fazer projectos demorados, como quebra-cabeças, artesanato ou livros com actividades, ajuda a manter os pequenos ocupados.

Se o seu trabalho o permitir, misture o seu horário e tente exercitar-se quando o seu filho estiver a dormir, como durante a manhã cedo, sestas e à noite. Será mais produtivo se tiver algum tempo de descanso e só para si.

5. Crie um espaço de trabalho

Embora seja tentador trabalhar na sua cama, é importante configurar um espaço apenas para o trabalho, com uma porta que possa fechar se precisar de reduzir o ruído dos seus animais de estimação, crianças ou televisão. É essencial para permanecer produtivo e profissional.

Além disso, se possível, invista numa boa cadeira. A configuração da sua cadeira/mesa/teclado certamente não será a mesma do escritório e em 90% dos casos, a mesa da sala ou da cozinha não têm a altura ideal para trabalhar.

Os confortáveis sofás ou travesseiros de cama não oferecem o suporte necessário para as costas, o que pode levar a uma má postura e dores nas costas, ombros e pescoço. O ideal seria ter uma standing desk, ou seja, uma mesa onde se ajusta a altura e possibilita trabalhar de pé. Pode também colocar o seu portátil em cima de uma bancada da cozinha, caso esteja à altura de um balcão de bar. Dependendo da sua altura, isto poderá ser suficiente.

Como é que sabe se tem a altura suficiente? De uma forma geral, os seus ombros e pescoço deverão estar relaxados e os seus antebraços deverão estar paralelos ao chão quando estiver a escrever. Quanto à profundidade, tente manter o computador a uma distância que não tenha que esticar o pescoço para ler. Uma boa regra é manter o monitor a uma distância mínima igual ao seu tamanho: um monitor de 28 polegadas (70cm) não deve estar a menos de 70 cm dos seus olhos.

Se for possível, escolha uma boa cadeira: esta deverá ser regulada em altura, ter um bom suporte lombar (se não tiver, improvise com um cobertor enrolado) e que possibilite fazer outros ajustes. O ideal é ter uma posição o mais neutra possível para aliviar a pressão nos discos intervertebrais.

6. Aproveite para ser mais activo!

Já que não perde tempo a levar os filhos à escola ou a ir para o escritório, use esse tempo precioso para fazer aquele ioga ou uma das várias aulas online em que pode participar directamente a partir de casa.

7. Continue a comunicar com os outros

Trabalhar em casa pode ser sinónimo de isolamento, especialmente se estiver acostumado a um ambiente de escritório ocupado. Troque mensagens com pessoas ao longo do dia. Apesar de existir o distanciamento social, isso não significa que não possa manter o contacto. Use as redes sociais. O importante é não se sentir isolado.

8. Mantenha a sua cozinha abastecida com alimentos saudáveis

Como agora está tão perto da sua cozinha, é ainda mais tentador comer tudo a toda a hora. Para evitar lanches pouco ou nada saudáveis, mantenha snacks saudáveis prontamente disponíveis. Não se esqueça de beber muita água ao longo do dia, cerca de dois a três litros diários.

Se não se consegue lembrar, pode sempre colocar um pequeno alarme para beber um copo de meia em meia hora, por exemplo. O importante é manter a hidratação e a alimentação saudável, dado que a saúde e a nutrição andam de mão dada e, nesta altura, é ainda mais importante manter o sistema imunitário fortalecido.