A realização de uma alimentação ponderada, tendo em consideração as necessidades energéticas e nutricionais, é essencial para um estilo de vida saudável. A fome define-se como a sensação fisiológica provocada pela necessidade de ingerir alimentos no intuito de manter as actividades intrínsecas à vida.

Esta pode ser definida por dois tipos distintos: a fome fisiológica e a fome psicológica (amplamente conhecida por fome emocional). Por fome fisiológica compreende-se a manifestação do organismo quando tende a suprir as necessidades energéticas e nutricionais de modo a garantir o seu correcto funcionamento. Advém de um processo gradual, tendo em conta as necessidades do indivíduo no momento, sendo que é de extrema importância suprir esta necessidade assim que possível evitando a fraqueza, mal-estar ou dor de cabeça.

A fome emocional não tem em consideração as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo, manifestando-se apenas através da vontade de ingerir alimentos em prole do estado emocional. Este tipo de fome surge num ápice, aquando o simples pensamento em determinado alimento instiga vontade de o ingerir. Este padrão de fome provém de um desejo emocional e não de uma necessidade.

A procura de determinados alimentos, normalmente de elevado teor calórico e rico em açúcar e/ou gordura pode ser instigada por estados de tristeza, frustração, ansiedade ou até mesmo de alegria. A ingestão descontrolada e inconsciente não permite sentir o estado de saciado, levando a um elevado consumo de alimentos. Este estado está normalmente associado a um consequente sentimento de culpa pela ingestão de determinado alimento e/ou quantidade. Uma alimentação saudável precisa de ser completa, equilibrada e variada sendo fundamental alimentar-se apenas quando está presente a fome fisiológica.

Desta forma, é necessário ponderar qual o tipo de fome que está a sentir, se é uma fome proveniente de uma necessidade energética ou se é apenas um impulso alimentar associado a um estado emotivo.

Algumas estratégias para o controlo da fome de origem emocional são:

• Realizar as refeições devagar e calmamente:
  Dedicar o momento da refeição exclusivamente ao acto de comer, evitando factores que proporcionem distracção que possa levar a um aumento da quantidade ingerida. Ao realizar a refeição de uma forma mais calma o cérebro consegue percepcionar o momento em que o estômago está saciado, activando um estímulo para cessar a sensação de fome.
• Ingerir porções adequadas às suas necessidades:
  É vantajoso conhecer a porção que se deve ingerir dependendo da refeição em questão. Algumas formas de evitar a ingestão de porções em quantidade excessiva são: evitar comer directamente de embalagens; distribuir os lanches em porções reduzidas em recipientes, especialmente se estiver a trabalhar; utilizar pratos e recipientes mais pequenos para colocar os alimentos.
• Evitar adquirir determinados alimentos:
  É particularmente difícil seguir uma dieta e na presença de alimentos com elevado teor calórico, ricos em açúcar e gordura. Deve-se evitar a compra e a existência destes na despensa.
• Ingerir alimentos ricos em fibras:
  A presença de fibras solúveis e insolúveis na dieta contribuem para um estado de maior sensação de saciedade evitando assim os excessos alimentares. A fibra é um hidrato de carbono que está presente em diversos alimentos como nas leguminosas (ervilha, feijão, grão, lentilha), nos vegetais de folha verde escura, nas nozes, nas sementes, na aveia, na fruta (bagas e fruta com casca), entre outros.
• Ingerir fontes de proteína:
  Alimentos com teor elevado de proteínas originam uma maior sensação de saciedade e de satisfação quando comparados a outros alimentos. Ingerir este tipo de alimentos ao pequeno-almoço parece reduzir o nível de grelina (hormona reguladora da fome).
• Fazer várias refeições ao longo do dia:
  Diminuir o número de refeições diárias contribui para aumentar a ingestão excessiva de alimentos menos saudáveis ao longo do dia, resultando num aumento de peso. Recomenda-se a realização de diversas refeições por dia e reduzir a porção dos alimentos a ingerir, adequando a quantidade às necessidades específicas de cada indivíduo.
• Reduzir o stress:
  O stress parece contribuir para aumento da ingestão descontrolada de determinado tipo de alimentos e está associado ao desenvolvimento de obesidade. Este pode ser reduzido através do exercício físico regular e actividades mais holísticas como meditação, pilatesou ioga).
• Seguir o plano alimentar:
  Os diários alimentares ajudam em parte a minimizar os excessos, permitindo-lhe controlar o que ingere ao longo do dia e percepcionar alguns hábitos menos saudáveis. Essa consciencialização ajuda a cumprir o plano alimentar mais eficazmente, gerindo peso saudável de acordo com o objectivo individual.
• Redução da ingestão de álcool:
  O álcool contém valor calórico, embora sem interesse nutricional relevante.
• Realizar um planeamento prévio das refeições:
  Decidir o tipo de alimentos a privilegiar no momento da refeição resulta, por vezes, numa escolha impulsiva de alimentos com teor elevado de calorias e carentes a nível nutricional. De forma a evitar excessos, as refeições devem ser diaria ou semanalmente preparadas.
• Evitar dietas restritivas:
  Este tipo de dietas pode gerar maiores níveis de stress e aumentar a vontade de cometer excessos alimentares. A dieta deve ser equilibrada, variada e completa. Neste sentido, devem ser incluídas várias refeições diárias, ingerir porções adequadas, evitar os excessos alimentares e manter o nível de hidratação.
• Evitar deslocar-se ao supermercado com apetite:
  Existe a tendência de adquirir produtos alimentares com elevado teor energético, ricos em açúcar e/ou gordura resultando numa acumulação desse tipo de produtos em casa.
• Manter uma hidratação adequada:
  Por vezes, a sensação de sede pode ser confundida com fome, sendo necessário manter uma ingestão hídrica diária. A água deve ser privilegiada em detrimento de outros tipos de bebidas, evitando excessos uma vez que a água não possui calorias.
• Importância do ciclo do sono:
  Uma boa noite de sono é fulcral para manter os níveis de leptina (hormona da saciedade) elevados. Em contrapartida, dormir pouco, gera um desequilíbrio hormonal alterando a sensação de fome e de saciedade.

Em jeito de conclusão, para reduzir o apetite e evitar os excessos alimentares devem ser realizadas escolhas alimentares conscientes, controlar o tamanho das porções e identificar padrões alimentares mais saudáveis.

Todas estas estratégias devem ser consideradas com o intuito de controlar o apetite e como forma de melhorar o objectivo pessoal. Para alcançar resultados mais eficazes, o nutricionista é o profissional qualificado que realiza um plano alimentar equilibrado, personalizado, tendo em conta as preferências, preterências e necessidades energéticas e nutricionais individuais.