Inverno, frio e o respectivo pico da actividade gripal que se faz sentir nestes meses são o cocktail perfeito para a disseminação de muitas ideias erradas sobre o nosso sistema imunitário. É frequente vermos artigos sobre formas “naturais” de dar um “boost” ao nosso sistema imunitário enfatizando o poder de alguns suplementos e alimentos. Como estamos na era da ignorância científica, é sempre bom relembrar que a forma mais eficaz de dar um “boost” ao nosso sistema imunitário é a vacinação e que, para além da vacina da gripe, a forma mais eficaz para a sua prevenção são mesmo as boas práticas de higiene pessoal como a lavagem das mãos, a protecção da boca na tosse ou espirros e o uso de lenços de papel de utilização única. O vírus da gripe não se transmite por apanhar frio na rua, andar descalço em casa ou sair de casa com o cabelo molhado como crescemos a ouvir pela sabedoria popular. Para além disso, é também importante perceber que o nosso sistema imunitário possui uma grande capacidade de auto-regulação o que faz com que não seja fácil com alimentos e suplementos torná-lo muito mais eficiente, nem esta “hiperactividade” é desejável – as alergias e as doenças autoimunes são disso um bom exemplo.

O que podemos então fazer a nível nutricional para fortalecer o nosso sistema imunitário e diminuir o nosso risco de infecção?
É preciso fazer uma distinção entre os mitos que a propaganda naturalista gosta de disseminar, como a utilização de produtos homeopáticos e purificadores de ar, e também a sobrevalorização de suplementos e alimentos como equinácea, colostro bovino, alho, extracto de sabugueiro, de outros nutrientes que de facto possuem um papel importante no nosso sistema imunitário como é o caso da vitamina D, zinco, probióticos, vitamina C e Vitamina E. Se no caso da vitamina E (com azeite e frutos gordos — sobretudo amêndoa e avelã), zinco (carne, lacticínios e cereais enriquecidos) e vitamina C (couves, pimento, citrinos, kiwi, agrião, morango) pode ser relativamente fácil atingir doses diárias destes nutrientes, nos outros casos, a suplementação pode de facto ser equacionada.

No caso dos probióticos, os principais benefícios documentados estão geralmente relacionados com restabelecimento da flora intestinal após a toma de antibióticos, fortalecimento do sistema imunitário, inibição do crescimento de bactérias patogénicas e redução do número de infecções do trato respiratório superior. Relativamente a esta suplementação é necessário ter tempo e expectativas controladas. Tempo, porque são necessários pelo menos 15 dias para que se faça a “adaptação/colonização” do microorganismo ao hospedeiro e, com isso, começar a produzir efeitos. Para além disso, apenas uma semana após a descontinuação da suplementação, o probiótico em causa pode não ser mais detectável no organismo, o que faz com que que um protocolo de suplementação menos rigoroso possa colocar em causa os benefícios. Grande parte dos estudos que originaram efeitos positivos utilizam sempre bactérias do género Lactobacillus e Bifidobacterium em quantidades entre 10⁸ – 10¹⁰ UFC (unidades formadoras de colónias) por dia. Se for expresso em inglês (“billions”), saiba que tal se refere a 10⁹ UFC e, por isso, a dose diária de probióticos convém estar acima de “1 billion”.

Com a vitamina D, também é necessário não esperar dela um papel terapêutico mas sim preventivo. Muitas células do sistema imunitário possuem receptores para a vitamina D e de facto a sua suplementação (sobretudo numa frequência diária ou semanal) possui efeitos positivos na diminuição de infecções respiratórias principalmente nos indivíduos que dela tinham défice prévio a essa suplementação (níveis abaixo dos 25 nmol/L). Quando os níveis de vitamina D estão acima deste valor (ou idealmente acima de 75 nmol/L em indivíduos com elevado volume de treino), a sua suplementação não possui um efeito protector adicional.

Uma outra forma de reforçar o sistema imunitário passa pelo treino (independentemente de ser mais “cardio” ou mais “força”), pois não só é capaz de fortalecer a nossa resposta endógena antioxidante, como melhorar a resposta às vacinas e atrasar o “envelhecimento” do sistema imunitário (imunosenescência).

Por isso, ter o boletim de vacinas em dia, fazer a vacina da gripe todos os anos sobretudo se pertencer a um grupo de risco (idosos e doentes crónicos), fazer exercício, ter uma alimentação rica em antioxidantes provenientes da fruta e legumes, não descurando a ingestão de hidratos de carbono (mesmo à custa de açúcar sobretudo se treinar) são as melhores acções para potenciar o seu sistema imunitário. Para além disso, pode concentrar o seu orçamento para suplementos naqueles que realmente possuem alguma evidência como os probióticos, vitamina D e no limite suplementos de vitamina C quando não consegue chegar lá através da alimentação.