Cozinhar com azeite, preferir especiarias e aromáticas ao sal, comer duas sopas e quatro peças de fruta por dia. Estes são alguns dos conselhos presentes no manual dedicado à alimentação na gravidez que a Direcção-Geral da Saúde (DGS) divulga esta quinta-feira. O documento relembra que o álcool deve desaparecer durante estes nove meses. Quanto à cafeína até pode estar presente, mas o máximo admitido são duas chávenas de café por dia.

A escolha da data não foi aleatória: hoje assinala-se o dia Mundial da Obesidade e a ideia é disseminar informação capaz de ajudar a prevenir os problemas associados à obesidade desde a barriga da mãe. “Os hábitos alimentares e o estilo de vida antes e durante a gravidez, lactação, e primeira infância induzem efeitos a longo prazo na saúde da criança”, lê-se no documento. Dito de outro modo, é a partir da barriga da mãe que se acautela o risco de a criança vir a sofrer, por exemplo, de diabetes e doenças cardiovasculares.

“Pela primeira vez na história moderna, espera-se que a geração actual tenha uma menor esperança de vida e uma maior perda de anos de vida saudável do que os seus pais, em parte devido ao aumento da carga da doença associada às doenças crónicas potencialmente relacionadas os hábitos alimentares inadequados ao longo do ciclo de vida”, alerta o manual da DGS, lembrando que uma maior atenção ao estado nutricional, nomeadamente durante a gravidez, “é a chave para maximizar o potencial de saúde humana”.

Estas recomendações surgem, de resto, numa altura em que “67,6% da população adulta portuguesa sofre de excesso de peso, que inclui pré-obesidade e obesidade”, como sublinhou ao PÚBLICO a directora do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), Maria João Gregório. “Nas crianças em idade escolar, dos seis aos oito anos, 29,6% sofre de excesso de peso e 12% de obesidade”, acrescenta, referindo-se a dados de 2019. A incógnita agora é perceber se a pandemia, e o respectivo isolamento domiciliário, “comprometeram de alguma forma os progressos alcançados ao longo dos últimos anos em termos de tendência decrescente do excesso de peso”.

Entre oito a dez copos de água por dia

Este manual, que actualiza o guia “Alimentação e Nutrição na Gravidez” publicado em 2015 pelo Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável, pretende assim “capacitar mulheres em idade fértil, grávidas ou lactantes e os profissionais de saúde com ferramentas que garantam a optimização do estado nutricional e a promoção da alimentação saudável para obter e manter os melhores resultados em saúde materno-infantil”.

Além de reiterarem que o consumo de bebidas alcoólicas está “totalmente desaconselhado na gravidez e lactação”, os peritos da DGS sublinham que a ingestão de cafeína deve ser limitada a 20 miligramas por dia, o que equivale a dois cafés expresso. Isto porque “elevadas doses de cafeína na gravidez foram associadas a um aumento do risco de doenças congénitas, restrição do crescimento intrauterino, parto prematuro, aborto e baixo peso ao nascimento”, lembram os autores do manual, que desaconselham a ingestão de chá ou café às refeições principais e sublinham que “o café de cafetaria ou do restaurante pode conter níveis mais elevados de cafeína em comparação com o café feito em casa”.

A água é fundamental e, além da quantidade ingerida em sopas, por exemplo, deve beber-se entre os oito e os dez copos por dia. “A água é necessária para produzir o fluido que envolve o filho na placenta e para ajudar a aumentar o volume de sangue. Se apresenta enjoos matinais, estará a perder líquido extra, por isso é importante tentar beber mais para compensar isso. A sede é a forma pela qual o seu corpo diz que precisa de beber e, quando a sede começar, já está um pouco desidratada”, pormenoriza o manual, para lembrar que uma forma de monitorizar a hidratação é verificar a cor da urina: “Deve ser de uma cor clara e se for mais escura, provavelmente precisará de beber mais.”

A suplementação de iodo, ferro e ácido fólico mantém-se como uma recomendação, desde que prescrita pelo médico. E, para garantir que a alimentação é segura, a DGS sugere que os alimentos cozinhados não sejam deixados mais de duas horas à temperatura ambiente e desaconselha a ingestão de carne, ovos e peixe mal passados. Quanto a estes últimos, espécies como o cação, a tintureira, peixe-espada, cavala e o atum fresco ou congelado são desaconselhadas por causa do “elevado teor de metilmercúrio”. Ao contrário, a sardinha, o carapau, o bacalhau, o arenque, a pescada, o polvo e o linguado são, a par das conservas de pescado, apresentados como uma “opção segura”.

Comer melhor não é comer mais

Além das duas ou três refeições de pescado por semana, a DGS aponta as versões integrais de cereais como massa, arroz e pão como sendo as ideais em pelo menos metade das refeições e a ingestão de pelo menos 20 gramas de nozes, avelãs, amendoins ou amêndoas quatro vezes por semana. E, porque níveis baixos de vitamina C estão associados a partos prematuros, alimentos como o pimento, o agrião cru, o quivi e a laranja devem estar presentes na alimentação do dia-a-dia.

Na carne, na gravidez como fora delas, a opção deve recair sobre as brancas (peru, coelho, frango…) e as quiches, chouriços, patês e rissóis ou croquetes devem evitar-se, devido ao risco aumentado de contaminação por diferentes bactérias.

Além dos capítulos dedicados às gravidezes múltiplas, que têm aumentado em relação directa com o recurso crescente a técnicas de procriação medicamente assistida, e às mulheres vegetarianas, o manual contém indicações práticas quanto ao aumento de peso tido como recomendável nas diferentes fases da gravidez e para as diferentes mulheres. Por exemplo, uma mulher que antes da gravidez pese 60 quilos e meça 1,60 metro, deverá engordar ao entre 11,5 e 16 quilos ao longo da gravidez.  

“Um rápido aumento de peso, mais de 1,5 kg numa semana, associado a edemas, deve sempre requerer avaliação clínica”, alerta ainda o manual, segundo o qual o aumento de peso no segundo e terceiro trimestres deverá situar-se no intervalo entre os 0,2 e os 0,7 kg por semana, consoante se trate de alguém que era obesa antes da gravidez ou esteja grávida de gémeos, respectivamente. “Apesar de as necessidades energéticas estarem aumentadas durante a gravidez, o aumento não é tão significativo que permita a uma grávida comer por dois. Este aumento deve ser conseguido à custa de alimentos riscos em vitaminas e minerais”, conclui Maria João Gregório.