Como dormir melhor durante uma onda de calor. Eis cinco simples dicas
A resposta imediata seria: ligar o ar condicionado. Mas nem todos têm esse luxo. Ter cuidado com a solução do duche frio, não abdicar de um lençol e gerir o recurso a ventoinhas são algumas das dicas.
Se está a tentar adormecer numa noite quente de Verão e a coisa não está fácil, saiba que não está sozinho.
Os especialistas do sono dizem que um ambiente fresco ajuda a adormecer e a manter o sono. Mas em muitos locais do mundo, as noites aqueceram mais rapidamente do que as temperaturas diurnas – e os estudos sugerem que o calor pode estar a levar as pessoas a perder horas de sono.
Um estudo recente, por exemplo, calculou que as pessoas estão a perder uma média de 44 horas de sono por ano. Em noites com temperaturas superiores a 30 graus Celsius, as pessoas dormem, em média, menos 14 minutos.
"Podemos não nos sentir tão recuperados de manhã como deveríamos", afirma Mathias Basner, professor de psiquiatria na Divisão de Sono e Cronobiologia da Faculdade de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.
Embora o ar condicionado possa parecer uma solução simples para este problema, os especialistas dizem que não é a resposta. As temperaturas elevadas sobrecarregam os aparelhos de ar condicionado, que consomem muita energia e podem sobrecarregar ainda mais a rede eléctrica, e, por outro lado, há pessoas que não têm acesso ao luxo de um ar condicionado em casa. Aqui estão cinco dicas para o ajudar a dormir melhor nas noites quentes.
Mantenha o seu quarto o mais fresco possível
O processo de adormecer e a temperatura interna do corpo estão ligados, dizem os especialistas. Quando chega a hora de dormir, o corpo começa a arrefecer, dissipando o calor, que se perde em grande parte através da cabeça, braços, mãos, pernas e pés. Baixar a temperatura do corpo é necessário para que o cérebro faça a transição para o sono, afirma Basner.
"Se o quarto estiver tão quente que não exista uma grande diferença entre a temperatura da pele e a temperatura ambiente, torna-se mais difícil baixar rapidamente a temperatura", afirmou.
Assim, para manter o seu espaço fresco: mantenha os estores ou persianas fechados durante o dia e aumente o fluxo de ar e a ventilação. Dependendo da descida da temperatura durante a noite, abrir as janelas pode ajudar.
Se não quiser ou não puder abrir as janelas, Basner sugere que deixe a porta do quarto aberta. "Dessa forma, beneficia um pouco do ar mais fresco do resto da casa", afirmou.
As ventoinhas podem melhorar o fluxo de ar e ajudá-lo a sentir-se mais fresco, desde que o interior não esteja demasiado quente. Quando as temperaturas interiores atingem os 32 graus Celsius, as ventoinhas eléctricas, que movimentam o ar mas não o arrefecem, não evitam as doenças relacionadas com o calor, de acordo com os centros de controlo e prevenção de doenças.
Não se livre de todos os lençóis
Embora possa sentir-se tentado a ficar sem qualquer cobertura numa noite quente, a temperatura do seu corpo muda enquanto está a dormir, pelo que alguns especialistas recomendam que opte por um cobertor mais leve ou apenas um lençol nas noites quentes.
"Muitas vezes, quando se está deitado durante algum tempo, começa-se a sentir frio, por isso é bom ter algo com que se cobrir", disse Basner.
Não tomar um duche frio
Um duche frio pode ajudar, mas certifique-se de que a água não está demasiado fria, dizem os especialistas. "Não quer sentir-se desconfortável", afirma Rafael Pelayo, professor clínico e especialista em medicina do sono na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford. "Não queremos que nada faça o nosso coração disparar."
Deixar o cabelo e a pele húmidos pode ajudá-lo a sentir-se mais fresco, acrescentou. Também pode tentar atingir áreas onde se perde mais calor, disse Pelayo. Ele recomenda colocar panos frios na testa, mãos e pés.
Mude a sua rotina para dormir
Se partilha a cama com alguém que é quente ou que transpira durante o sono, tente dormir separado dessa pessoa, disse Pelayo. Considere dormir no chão, que é frequentemente mais fresco, disse ele.
Também pode ajudar mudar para um local mais fresco na sua casa, como uma cave, se tiver uma, aponta Kathryn Reid, professora de neurologia da Northwestern University Feinberg School of Medicine que estuda medicina do sono.
Praticar bons hábitos de sono
Nas noites quentes, em que pode ser difícil atingir a temperatura ideal para dormir, os especialistas recomendam que se concentre em fazer outras coisas para promover o sono, como criar um ambiente escuro e tranquilo, preparar-se para a cama desligando-se dos ecrãs e relaxar com algumas actividades que o podem ajudar.
