Alguma vez te martirizaste por teres procrastinado? Podes estar a preparar-te para enviares aquela mensagem a um amigo ou para escreveres um grande relatório para a escola ou trabalho e a fazeres o teu melhor para o evitar, mas, no fundo, sabes que deves simplesmente avançar com isso.

Infelizmente, dizeres isso a ti próprio não te vai impedir de procrastinares outra vez. Na verdade, é uma das piores coisas que podes fazer. Isto é importante porque, como demonstra a minha investigação, a procrastinação não é apenas uma perda de tempo, mas, na verdade, está associada a problemas reais.

A procrastinação não é resultado de preguiça ou má gestão do tempo. Os estudos científicos sugerem que se deve a uma má gestão do humor.

Isto faz sentido se considerarmos que as pessoas são mais propensas a adiar o início ou a conclusão de tarefas pelas quais sentem aversão. Se só pensares na tarefa te deixa ansioso ou ameaça o teu sentido de auto-estima, é mais provável que a adies.

A investigação tem constatado que as zonas do cérebro ligadas à detecção de ameaças e regulação das emoções são diferentes nas pessoas que procrastinam cronicamente em comparação com as que não o fazem com frequência.

Quando evitamos a tarefa desagradável, também evitamos as emoções negativas que lhe estão associadas. Isto é gratificante e condiciona-nos a usar a procrastinação para reparar o nosso estado de espírito. Se, em vez disso, nos empenharmos em tarefas mais agradáveis, ganhamos outro humor.

As tarefas que são emocionalmente pesadas ou difíceis, tais como estudar para um exame ou preparares-te para falar em público, são candidatas privilegiadas à procrastinação. As pessoas com baixa auto-estima são mais propensas a procrastinar, tal como as que têm altos níveis de perfeccionismo que se preocupam com o trabalho serão duramente julgadas por outros. Se não terminares esse relatório ou arranjares as avarias domésticas, então o que fizeste não pode ser avaliado.

Mas a culpa e a vergonha muitas vezes permanecem quando as pessoas se tentam distrair com actividades mais agradáveis.

A longo prazo, a procrastinação não é uma forma eficaz de gerir as emoções. A mudança de humor que sentes é temporária. Depois, as pessoas tendem a envolver-se em reflexões autocríticas que não só aumentam o humor negativo, como também reforçam a tendência para procrastinar.

Como é que a procrastinação é prejudicial?

Porque é que isto é um problema tão grande? Quando a maioria das pessoas pensa nos custos da procrastinação, pensam na taxa de produtividade. Por exemplo, estudos têm demonstrado que a procrastinação académica tem um impacto negativo no desempenho dos estudantes.

Contudo, a procrastinação académica pode afectar outras áreas da vida dos estudantes. Num estudo realizado com mais de três mil estudantes alemães durante um período de seis meses, aqueles que disseram procrastinar no trabalho académico estavam mais propensos a terem má conduta académica, como batota e plágio. Mas a procrastinação comportamental estava mais intimamente ligada à utilização de desculpas fraudulentas para conseguir que os prazos fossem alargados.

Outras pesquisas mostram que os funcionários passam, em média, quase um quarto do dia de trabalho a procrastinar e, mais uma vez, isto está ligado a piores resultados. Num inquérito realizado nos EUA com mais de 22 mil colaboradores, os participantes que afirmaram procrastinar regularmente tinham rendimentos anuais mais baixos e menos estabilidade no emprego. Por cada ponto de aumento numa medida de procrastinação crónica, o salário diminuiu em quase 15 mil euros.

A procrastinação também está relacionada com graves problemas de saúde e bem-estar. A tendência para procrastinar está ligada a uma saúde mental deficiente, incluindo níveis mais elevados de depressão e ansiedade.

Através de numerosos estudos, encontrei pessoas que procrastinam regularmente e dizem ter um maior número de problemas de saúde, tal como dores de cabeça, gripe e constipações, e problemas digestivos. Além disto, também têm níveis mais elevados de stress e pouca qualidade do sono.

Tinham menos probabilidades de terem comportamentos saudáveis, tais como comer uma dieta saudável e fazer exercício físico regularmente, e utilizar estratégias destrutivas para lidar com o stress. Num estudo realizado com mais de 700 pessoas, descobri que as que estão propensas a procrastinar tinham 63% mais riscos de problemas de saúde cardíaca, depois de terem em conta outros traços de personalidade e demográficos.

Como parar de procrastinar

Aprender a não procrastinar não vai resolver todos os teus problemas. Mas encontrar melhores formas de regulares as tuas emoções pode ser uma maneira para melhorares a tua saúde mental e o teu bem-estar.

Um primeiro passo importante é gerires o teu ambiente e a forma como encaras a tarefa. Há uma série de estratégias baseadas em provas que te podem ajudar a pores as distracções em quarentena, e a definires as tuas tarefas para que causem menos ansiedade e sejam mais significativas. Por exemplo, lembrares-te porque é que a tarefa é importante e valiosa para ti pode aumentar os teus sentimentos positivos em relação à mesma.

Perdoares-te e mostrares-te compassivo quando procrastinares pode ajudar a quebrar o ciclo de procrastinação. Admite que te sentes mal sem te julgares a ti próprio. Lembra-te de que não és a primeira pessoa a procrastinar, nem serás a última.

Fazer isto pode tirar a vantagem dos sentimentos negativos que temos sobre nós próprios quando procrastinamos. Isto pode fazer com que seja mais fácil voltares ao bom caminho.

Exclusivo P3/The Conversation
Fuschia Sirois é professora de Psicologia Social e da Saúde na Universidade de Durham, em Inglaterra