Muitos de nós tendem a sentir-se tristes ou a sentir-se menos como o habitual “eu” à medida que o Outono e o Inverno se aproximam. Mas para alguns, estes sentimentos persistem até à chegada da Primavera.

Conhecida como desordem afectiva sazonal, é um tipo de depressão que ocorre apenas durante estações específicas. Para além do mal-humor persistente, algumas pessoas podem ainda sentirem-se mais preguiçosas do que o habitual, ter dificuldades em levantarem-se pela manhã e anseiam por mais hidratos de carbono do que o normal.

Se és alguém que tens a desordem afectiva sazonal (ou pensas que podes ter), aqui estão algumas coisas que podes fazer para melhorar o estado de humor durante os meses frios.

A desordem afectiva sazonal acontece durante as estações mais frias, quando os dias estão mais curtos e temos menos luz solar, por isso pensa-se que este tipo de depressão seja causado por uma perturbação do relógio biológico (também conhecida como perturbação do ritmo circadiano). Todos temos um “relógio mestre” no cérebro que usa a luz do dia para controlar todos os processos do corpo – desde a fome até quando nos sentimos prontos para dormir.

A perturbação deste ritmo tem estado ligada a perturbações do sono, alterações do humor e dos padrões alimentares e metabolismo, sendo que todos estes problemas são afectados pela desordem afectiva sazonal.

É por isso que sair e entrar com luz do dia natural pode ser tão importante para as pessoas que têm estes sintomas.

De manhã, procurar sair para o exterior durante pelo menos alguns minutos. Uma vez que a luz envia sinais directos ao “relógio mestre” corporal para dizer que está na hora de acordar, a luz da manhã vai ajudar-te a sentires-te mais alerta ao longo do dia. Poderá também ajudar-te a adormecer ao início da noite.

Ao almoço, tenta novamente sair e ter uma exposição mais natural à luz. Mas se não conseguires sair ou o tempo estiver nublado, podes tentar uma terapia com luz brilhante, que recorre a uma luz fluorescente brilhante proveniente de uma lâmpada ou máscara especial. Estudos mostram que 30 minutos desta terapia diariamente podem ajudar a reduzir os sintomas da desordem afectiva sazonal.

Se é difícil convenceres-te a afastares-te da secretária à hora do almoço, tenta organizar algumas actividades que te possam ajudar a sair. Por exemplo, tenta organizar um passeio diário em grupo à hora de almoço com colegas ou vizinhos. Para além de te fazer sair para a luz do dia, o exercício em grupo pode também aumentar as emoções positivas e as conexões, o que é bom para o bem-estar e a saúde mental.

Outra actividade que podes experimentar durante o passeio à hora de almoço é a tarefa “três coisas boas na natureza”. O objectivo desta actividade é aumentar a atenção e a apreciação da natureza, tomando nota de pelo menos três coisas do ambiente ao redor enquanto estiveres a fazer o passeio diário. Isto não só te levará para o exterior, como também poderá ajudar a melhorar o estado de espírito e o bem-estar.

À noite, procura reservar tempo para fazeres as coisas de que gostas. Isto pode ajudar a melhorar o humor e pode aliviar alguns sintomas da desordem afectiva sazonal.

Outras coisas que podes fazer durante os meses de Inverno para melhorar o estado de espírito incluem:

Introduzir mais humor na vida pode ajudar a equilibrar as emoções negativas e pode até melhorar a qualidade do sono, o humor e reduzir os sintomas da depressão.

À noite, pensa durante dez minutos em algumas coisas engraçadas que aconteceram durante o dia. Ou pensa numa situação desafiante que enfrentaste e, em vez disso, tenta pensar em como lidarias com essa situação de uma forma engraçada no futuro. Encontrar tempo para ver algo engraçado na televisão três ou quatro vezes por semana também pode ajudar a melhorar o estado de espírito.

Começa um novo passatempo ou recomeça um que já não pratiques há algum tempo. Envolveres-te num passatempo vai manter a mente mais activa e empenhada, deixando-te com menos tempo para procrastinar, se isso for algo que tendes a fazer. Talvez possas aprender a tricotar. Este exercício está associado a uma maior atenção e a um impulso de emoções positivas. O domínio de novas receitas pode também ser uma óptima forma de estimular o bem-estar.

Não importa que passatempo escolhas, desde que aumente as capacidades e te ajude a entrar num estado de fluxo. Esta é a sensação de te “perderes” no que se está a fazer e é uma componente importante na experiência da felicidade subjectiva. Podes não te sentir melhor enquanto estiveres a fazer o passamento (pois requer concentração), mas assim que completares a tarefa, irás experimentar uma sensação de realização e emoções positivas.

Como se pensa que a desordem afectiva sazonal é causada por distúrbios do ritmo circadiano, manter o ritmo circadiano pode ajudar a reduzir os sintomas.

O sono desempenha um grande papel em manter o relógio biológico controlado. Por isso, à noite, deves tentar evitar demasiada luz brilhante, pois isso atrasará o sono. Deves também tentar manter horários semelhantes para dormir e acordar, tanto durante a semana como nos fins-de-semana. Para além do sono adequado, comer as refeições a horas regulares também pode ajudar a manter o relógio biológico controlado.

Embora possa ser normal sentires-te “a afundar” após a primeira mudança de hora, se verificares que os sintomas se prolongam por muitas semanas ou estão a ter um grande efeito na tua vida podes querer falar com um médico. Entretanto, lembra-te que mesmo apenas algumas pequenas mudanças todos os dias podem ajudar a manter os sintomas da desordem afectiva sazonal longe.

Exclusivo P3/The Conversation
Jolanta Burke é professora no Centro para a Psicologia Positiva e Saúde na Universidade de Medicina e Ciências da Saúde​, na Irlanda
Annie Curtis é professora na Faculdade de Farmácia e Ciências Biomoleculares na Universidade de Medicina e Ciências da Saúde, na Irlanda