Várias partes do mundo estão a sufocar no meio de um Verão quente e escaldante, prevendo-se que as ondas de calor se tornem mais frequentes e implacáveis.

Mas mesmo aqueles que nunca experimentaram este tipo de calor extremo têm o potencial de se adaptar para o suportar melhor. "O nosso corpo é uma coisa extraordinária", constata Stefan Wheat, médico de urgência da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, especializado em alterações climáticas e saúde. "Os nossos corpos estão bem adaptados para se poderem aclimatar ao calor nas circunstâncias certas."

No entanto, habituar-se a temperaturas mais altas leva tempo. E, por isso, não deve ser algo que se procure saindo demasiado depressa para uma situação de calor extremo. "Alguém que esteja exposto a um índice de calor elevado e não esteja aclimatado não terá estas medidas de adaptação em vigor e pode sofrer de doenças graves relacionadas com o calor", explica Wheat.

Aqui estão algumas formas seguras de treinar o seu corpo para se dar melhor com o calor.

Habituação ao calor

A melhor forma de aumentar a tolerância do seu corpo é expor-se com segurança a curtos períodos de calor e humidade e aumentar gradualmente a duração da exposição, um processo conhecido como aclimatação ao calor, indica W. Larry Kenney, professor de fisiologia e cinesiologia na Penn State.

Permitir que o seu corpo experimente o calor através destas exposições repetidas e controladas, especialmente se estiver a praticar actividade física (moderada), pode desencadear adaptações fisiológicas que melhoram a sua capacidade de suportar temperaturas mais altas e ajudar a reduzir o risco de doenças e mortes relacionadas com o calor, refere o especialista.

Por um lado, o volume plasmático [do plasma sanguíneo] no corpo expande-se, aumentando o volume de sangue, explica. Isto significa que o coração não tem de trabalhar tanto e que o corpo tem mais fluidos para suportar a transpiração, uma função essencial para o manter fresco. À medida que o seu corpo se habitua ao calor, também deve ser capaz de suar de forma mais eficiente e reter melhor os electrólitos, adianta o especialista.

Algumas características da aclimatação ao calor incluem a manutenção de uma frequência cardíaca e temperatura central mais baixas, bem como suar mais, particularmente nos braços e nas pernas, refere Kenney.

"As pessoas que vivem em ambientes quentes durante a maior parte das suas vidas já estão aclimatadas", nota. Mas quem vive em ambientes mais frios também pode chegar lá com algum treino. Normalmente, pode demorar cerca de uma ou duas semanas para ficar totalmente aclimatado, dizem os especialistas.

"Se esperarmos até que a onda de calor se abata sobre nós e seja extremamente grave, é provavelmente demasiado tarde e as pessoas devem tentar manter-se em ambientes com ar condicionado", afirmou Kenney. "A melhor maneira de tolerar com segurança essas condições de onda de calor seria preparar-se para elas, aclimatando-se a temperaturas elevadas antes de o calor se instalar.”

Como desenvolver a tolerância ao calor

Antes de começar, tenha em conta que a capacidade de adaptação do seu corpo pode ser afectada por uma série de factores, incluindo a idade, as condições médicas subjacentes e o facto de estar a tomar determinados medicamentos. Melhorar a sua condição física e manter-se bem hidratado também pode ajudá-lo a tolerar melhor o calor, disse Rebecca Stearns, directora de operações do Instituto Korey Stringer da Universidade de Connecticut.

Acalme-se. Para as pessoas com pouca preparação física e cujos corpos não estão de todo adaptados, Kenney recomenda começar com 10 a 15 minutos de exposição ao calor no primeiro dia e adicionar cinco minutos em cada dia subsequente ou em dias alternados. Certifique-se de que está a tentar praticar apenas um nível baixo de actividade física, como caminhar.

"Não se pode sair no primeiro dia quente e correr à volta do quarteirão durante meia hora", avisa.

O Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças também recomenda horários de aclimatação para pessoas que trabalham ao ar livre.

Mexa-se. É importante fazer actividades físicas durante estas exposições ao calor, porque isso pode ajudar a maximizar os efeitos, defende Stearns.

"O grau de aclimatação ao calor vai depender da quantidade de stress e da intensidade da sessão de exercício que está a fazer", disse.

Foto

Ouça o seu corpo. "Se o corpo começa a dizer: 'Estou a aquecer demasiado. Estou a sentir-me mal', é melhor parar, porque a sua capacidade de se esforçar não consegue ultrapassar a fisiologia", sublinha Kenney.

Há níveis de calor e humidade a que as pessoas não se conseguem adaptar fisiologicamente, mesmo que sejam saudáveis, disse Kenney, que estudou esses limites. Os resultados da sua investigação revista por pares sugerem que o limite para os jovens saudáveis se situa em torno de uma temperatura de bulbo húmido de 31 graus Celsius [Este padrão consiste no que o nome indica: a medição do calor é feita com o bulbo, a ponta do termómetro, molhado. O valor obtido estima o calor que sentimos quando a nossa pele está suada e exposta à passagem do ar], ou 31 graus a 100 por cento de humidade relativa.

Descanse. Lembre-se de que o seu corpo precisa de tempo para recuperar do stress térmico, idealmente dormindo num ambiente fresco, disse Stearns. Sem estes períodos de recuperação, o seu corpo pode tornar-se menos resistente ao calor durante exposições posteriores e pode estar a aumentar o risco de problemas de saúde causados pelo calor, afirmou.

O ar condicionado é seu amigo, mesmo que esteja a tentar habituar o seu corpo ao calor.

"Muitas pessoas têm a impressão de que o facto de se ficar regularmente no ar condicionado é uma adaptação negativa às ondas de calor", alerta Kenney, sublinhando que "é realmente a maneira mais segura de passar por ondas de calor, e é certamente possível passar a maior parte do seu tempo em ambientes com ar condicionado e ainda se aclimatar ao calor, saindo periodicamente”.