Um envelhecimento com a maior qualidade de vida possível é uma procura consensual a todas a pessoas. Nos cinco pilares fundamentais da medicina anti-envelhecimento, a saber: Nutrição, Exercício Físico, Modulação Hormonal, Estilo de Vida Saudável e Suplementação Alimentar, pode-se desde já constatar o papel fundamental que hábitos alimentares equilibrados possuem nesta tentativa de que a idade metabólica não acompanhe o avançar da idade cronológica.

A este nível, uma das principais preocupações na busca de um envelhecimento saudável é pensar mais no músculo do que no peso. Como tal, um nível maior de massa muscular e que simultaneamente possua menos adiposidade intermuscular, maior capacidade aeróbia e força, são determinantes fundamentais para que se dê mais vida aos anos e não simplesmente mais anos à vida.

Tendo em conta que ganhar (ou pelo menos não perder) massa muscular aos 50, 60 ou 70 não é tão fácil como aos 20 ou 30 anos, é preciso uma atenção redobrada à ingestão de proteína, que terá de ser um pouco acima do que nas idades mais jovens.

Não é então de desprezar a utilização de alguns suplementos proteicos em idade sénior dada a sua maior riqueza em leucina, o aminoácido mais importante na síntese proteica muscular. Chegados aqui somos confrontados com um “dilema”, uma vez que algumas vias metabólicas responsáveis pelo aumento da massa muscular são justamente aquelas que quando inibidas induzem uma maior longevidade. Ou seja, para além da restrição calórica, também a restrição de proteína na alimentação é promotora de uma maior longevidade (tendo sempre em conta que grande parte destes estudos são em animais e não em humanos).

Como ultrapassar este dilema? A sugestão será então tentar o melhor dos dois mundos, isto é, uma dieta que consiga ser simultaneamente amiga do músculo, promovendo um bom aporte proteico e bem distribuído ao longo do dia, mas que ao mesmo tempo possua uma baixa carga glicémica (pobre em açúcares e numa grande quantidade de hidratos de carbono na mesma refeição), que induza balanço energético negativo (gastar mais calorias do que as que se comem) e que seja repleta de fitoquímicos “anti-aging”. Neste campo, relevo para o papel de alguns alimentos como o vinho tinto, uvas, chocolate rico em cacau, frutos vermelhos (mirtilos, amoras, framboesas, cerejas), cebola, brócolos, maçãs, açafrão das índias e chá verde, dado que pela sua riqueza em resveratrol, catequinas, quercetina e curcumina têm um efeito antioxidante e anti-inflamatório capaz de atenuar o envelhecimento celular.

De resto, basta analisar a alimentação de alguns povos com maior prevalência de habitantes centenários (Sardenha, Okinawa, Loma Linda-Califórnia e Península Nicoya – Costa Rica) para constatar que a mesma é feita à base destes alimentos, aos quais se acrescentam outros igualmente bons como o alho, abacate, nozes e restante companhia de frutos gordos. A predominância do peixe relativamente à carne é também um factor de realce até pelos efeitos positivos que uma ingestão/suplementação diária com ácidos gordos ómega 3 possui quer no músculo, quer na prevenção de doenças neuro degenerativas.

Quanto a suplementos, a “epidemia” de suplementação com mega-doses de antioxidantes como a vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, selénio entre outros, já demonstrou ter mais contras do que prós, o que não faz com que deixe de muitas vezes ser prescrita. Conversa diferente existe para a vitamina D (sobretudo nos meses de Inverno e em indivíduos com muito baixa exposição solar), para a creatina (o nome pode assustar mas os resultados são promissores) e para a coenzima Q10 em indivíduos que estejam a tomar estatinas para redução dos níveis de colesterol (a síntese de coenzima Q10 fica comprometida nestes pacientes). Também a suplementação de zinco pode ajudar a melhorar défices ligeiros em testosterona (gluconato e citrato bem melhores que o óxido de zinco).

Logicamente que este último parágrafo apenas faz sentido quando os pressupostos anteriores são cumpridos e quando o exercício também é bem feito. Poucos antioxidantes alimentares têm mais efeito que o aumento (proporcionado pelo exercício) da expressão das nossas enzimas com essa função.