Existem várias formas de atingir o “train low”. Estas poderão passar por treinar em jejum (6–10h após a última refeição), treinar 2 vezes por dia (em que a segunda sessão é feita com menores reserva de glicogénio), ingerir apenas água em sessões de treino longas, e/ou restringir a ingestão de CHO durante as primeiras horas do período de recuperação. Estas estratégias poderão ser vantajosas uma vez que parecem conseguir modelar positivamente certas adaptações induzidas pelo treino de endurance ao nível do músculo-esquelético. Alguns exemplos são: melhoria da activação de vias de sinalização celular relacionadas com metabolismo aeróbio, regulação positiva de enzimas oxidativas e aumento da oxidação lipídica durante exercício contínuo (steady state). De notar que a melhoria das adaptações metabólicas associadas ao treino também se tem verificado em indivíduos treinados.  

É importante referir que o efeito destas estratégias no rendimento desportivo propriamente dito ainda não é claro. É também necessário ter em consideração que para além dos possíveis efeitos positivos, existem algumas limitações. Treinar com baixas reservas de CHO poderá implicar a incapacidade de manter uma determinada intensidade de treino e, também, um aumento da percepção do esforço e da degradação proteica. Desta forma, as sessões escolhidas para serem “low” não deverão incluir esforços supra-máximos, prolongados ou a alta intensidade (acima de 70% VO2max). Para além disso, treinos longos e/ou de alta intensidade, realizados com baixos níveis de CHO, poderão aumentar o risco de doença e de infecção, dado que os CHO parecem ter um importante papel na compensação da imunossupressão induzida pelo exercício. O treino repetido com baixos níveis de CHO poderá também resultar em lesão e overtraining. Por fim, treinar regularmente sem a ingestão de CHO poderá prejudicar a capacidade de utilização de CHO em treinos subsequentes. Ou seja, existe a possibilidade da regulação positiva da oxidação de gordura durante o exercício levar a uma regulação negativa da utilização de CHO.

Desta forma, apesar das mais-valias que o “train low” poderá trazer ao atleta, em especial no que diz respeito à potenciação do metabolismo lipídico em contexto aeróbio, é necessário considerar as desvantagens associadas a estas estratégias. Tendo tudo isto em consideração, tem sido sugerido que as sessões que mais se adequam às estratégias “train low” serão as de baixa intensidade e/ou as sessões iniciais de um ciclo de treino. Por outro lado, treinos de alta intensidade ou de preparação para competição, deverão ser efectuados com as reservas de CHO preenchidas. Relembro que as estratégias “train low” não requerem a aderência crónica a uma dieta baixa em CHO! E que ainda não existem provas concretas de que estas estratégias levem a melhorias do rendimento desportivo. E não se esqueça: antes de iniciar algum tipo de estratégia alimentar específica, consulte um nutricionista especialista na área.    

*Mónica Sousa, nutricionista na componente desportiva, colaborou com a Federação Portuguesa de Atletismo. Foi nutricionista da equipa de futebol sénior do Vitória de Setúbal e colaborou com a Federação Portuguesa de Natação, entre outras modalidades. Doutorada em Ciências do Desporto, especificamente na área de nutrição no desporto de alto rendimento
Qualquer dúvida ou questão pode ser enviada por email para monicasousa.ionline@gmail.com 

conteúdos produzidos por Pressinform