O Verão está oficialmente a chegar e, com ele, as tão esperadas férias. É hora de praia, sol e mar, mas também daquelas terríveis ameaças ao nosso poder de autocontrolo: cerveja fresca, cocktails irresistíveis, gelados, jantares em esplanadas, bolas-de-berlim na praia, e por aí adiante.

O Verão está oficialmente a chegar e, com ele, as tão esperadas férias. É hora de praia, sol e mar, mas também daquelas terríveis ameaças ao nosso poder de autocontrolo: cerveja fresca, cocktails irresistíveis, gelados, jantares em esplanadas, bolas-de-berlim na praia, e por aí adiante.

A agravar o cenário, tendemos a exercitar-nos menos e, quando as férias acabam, ficam aqueles quilos a mais que vão dar muito trabalho a perder. Como se o pós-férias não fosse já deprimente por si só, obrigamo-nos a fazer aquela dieta maluca. Mas tem de ser mesmo assim? Aqui ficam dez dicas para não deixar que as férias estraguem a sua “dieta”. E para não deixar que esta estrague as férias.

Com o calor, o nosso corpo tende a perder mais água e a ficar desidratado, mas muitas vezes o nosso cérebro confunde essa mensagem com a de fome, levando-nos a comer. Tente andar sempre com uma garrafa de água e bebê-la logo ao acordar e antes das refeições, para ajudar a diminuir a quantidade de comida ingerida. Paralelamente, evite bebidas açucaradas, como sumos e refrigerantes. Não só estão carregadas de calorias, como aumentam a sensação de sede e o inchaço abdominal.

As férias são para descontrair e não para estarmos preocupados com o que comemos, mas também, em princípio, ninguém quer comer até cair e depois enfrentar uma tarde inteira de praia sem conseguir ir à água por estar demasiado cheio, ou comer tanto ao jantar que depois não consegue dormir. Sugestão: sirva uma vez o prato, coma devagar e depois faça uma pausa. São precisos cerca de 20 minutos para o nosso cérebro se aperceber que estamos satisfeitos. Por isso, depois da primeira dose, espere um pouco: converse, beba água, levante-se para ir à casa de banho. E avalie então o seu real apetite.

Sempre que se sentar à mesa, comece a refeição pelos alimentos mais saudáveis, ou seja, os vegetais. Antes de atacar o bife, coma uma sopa, uma salada, ou uma dose de vegetais salteados, grelhados ou assados. Como são ricos em fibra, estes alimentos vão deixá-lo saciado e evitar que abuse do que não deve. Além disso, vêm com bónus: os vegetais, a par com a fruta, são ricos em vitaminas, minerais e, nomeadamente, antioxidantes, que ajudam a proteger a nossa pele dos dados provocados pela radiação solar.

Férias é obviamente sinónimo de ir almoçar ou jantar aos seus sítios preferidos ou de experimentar novas comidas. E não tem de deixar de o fazer. Mas faça uma gestão inteligente dessas refeições. Privilegie os grelhados e os cozidos em detrimento dos fritos ou de pratos com demasiados molhos e gordura. Privilegie o peixe em detrimento da carne vermelha, que não só tem muito mais calorias, como é de mais difícil digestão.

Outra sugestão é evitar exagerar nos hidratos de carbono. Por exemplo, se vai jantar fora, e quer mesmo comer aquele pão com manteiga de entrada, evite comer arroz, batatas ou massa como acompanhamento, ou vice-versa. Privilegie sempre o consumo de vegetais e proteína, visto que, em férias, já pode haver uma tendência natural a comermos mais hidratos do que o normal. E, se exagerou numa refeição, não desanime: compense noutra.

Não se trata de andar obcecado com isso, estamos de férias, não queremos andar a contar calorias ou “stressados” a pensar se aquele gelado me vai deixar com mais celulite. Mas também não queremos simplesmente entrar em modo “bar aberto”— “Agora vale tudo e quando voltar das férias faço dieta” —, porque depois vai custar muito mais.

Esta dica é, talvez, a mais fácil de cumprir e uma das que mais pode ajudar a não estragar tudo nas férias. Esqueça os pacotes de batatas fritas, as sandes mistas, as bolachas ou os sumos. E esqueça as idas ao café ou ao quiosque da praia porque, de repente, bateu aquela fome e não tem o que comer. Encha a sua geleira com opções saudáveis e leves. Isto não só o vai deixar mais saciado — ajudando a controlar o seu apetite ao longo do dia — como “ganha pontos” que pode gastar naquelas pequenas “estragações” que tanto gosta, como um gelado ou uma bola-de-berlim. Sim, o ideal seria evitá-las de todo, mas estamos ou não estamos de férias?

Aqui ficam algumas das minhas opções favoritas:

• Saladas frias variadas, com ingredientes simples e fáceis de preparar: folhas verdes (espinafres, alface, rúcula, etc.), tomate, pepino ou cenoura ralada, acompanhadas de uma fonte de proteína (ovos cozidos, atum, sardinha, cavala, frango, grão-de-bico, feijão frade, etc.). Regra geral, tento evitar hidratos de carbono nestas refeições, porque sei que é mais difícil evitá-los em outras refeições, como o pequeno-almoço (no meu caso, geralmente pão ou aveia) ou se jantar fora. Mas se quiser um almoço de praia mais reforçado, aqui fica uma sugestão: complemente a sua salada com quinoa. É bastante versátil, é muito rápida de cozinhar e é também uma óptima fonte de proteína.
• Snacks saudáveis: palitos de cenoura ou pepino, tomates cherry, ovos cozidos, frutos secos e, claro, muita fruta. Muitos frutos da época, como a melancia, o melão ou a meloa, têm um elevado conteúdo de água, ajudando a manter-nos hidratados. Corte a fruta em pedaços e leve numa caixa, ou leve fruta inteira, como maçãs, peras ou bananas.

Tome um bom pequeno-almoço

Se quando está a trabalhar pode usar a desculpa de não ter tempo para fazer um bom pequeno-almoço, de férias esta não cola. Faça uma primeira refeição digna de rei. Ovos mexidos, panquecas saudáveis, sumos ou smoothies de fruta e vegetais, pão integral, papas de aveia 0151 as escolhas são imensas quando somos nós a fazer o pequeno-almoço. Não ceda à tentação de comer menos a esta refeição para depois poder abusar o resto do dia. Ao darmos uma boa dose de nutrição ao nosso corpo logo pela manhã, estamos a dar um empurrão ao nosso metabolismo e a reduzir o risco de termos aqueles apetites incontroláveis ao longo do dia.

Se estiver alojado num sítio com pequeno-almoço incluído, faça escolhas inteligentes: privilegie as boas proteínas (ovos, salmão fumado), vegetais e fruta, e tente evitar os alimentos processados e os doces. Se houver muitas tentações, por que não comprometer-se consigo mesmo a experimentar apenas uma por dia, e em pequena quantidade? Ou a privilegiar apenas aquela tentação de que gosta realmente, e pôr as outras de lado?

O álcool, à semelhança dos refrigerantes, é uma fonte de calorias vazias. Além disso, tende a aumentar o apetite e, em excesso, diminui a nossa capacidade de controlarmos o que comemos. Isso quer dizer que não pode beber? Não. Mas deve fazê-lo com moderação. Uma dica: se estiver a beber, alterne entre a bebida alcoólica e água. Não só se mantém hidratado, como vai reduzir a quantidade de álcool ingerida. E tem um bónus: também ajuda a evitar a ressaca.

Para muitas pessoas, as férias significam uma interrupção da actividade física a que estão habituadas e, para outras, simplesmente mais um pretexto para não “fazer nenhum”. Nada contra isso, mas se realmente estamos preocupados em manter o nosso peso e, sobretudo, em mantermo-nos saudáveis, a actividade física não pode ser descurada. Seja no dia-a-dia, seja em férias. Claro que em férias não há ginásios, as nossas rotinas não são as mesmas e, na maioria das vezes, a última coisa que nos vai apetecer é fazer exercício. Mas o ideal é mesmo tentarmos fazer alguma coisa, por mais simples que seja.

Pode comprometer-se com uma caminhada vigorosa todas as manhãs ao acordar, ou com uma boa caminhada na praia durante o dia. Nadar, jogar raquetes, andar de bicicleta ou fazer trilhos são apenas algumas sugestões. Mexer-se vai fazê-lo sentir-se bem e ainda ganhar os tais “pontos” que ajudam a compensar os estragos. Experimente criar desafios para si próprio, do género: só posso comer aquela bola-de-berlim se fizer uma caminhada de meia hora hoje. Vai ver que a bola lhe sabe (ainda) melhor.

Tanto o stress como a falta de sono são factores muito importantes na gestão do peso. Quando há um excesso das hormonas do stress (como o cortisol e a adrenalina), o nosso corpo entra em modo de armazenamento de gordura e torna-se, inclusive, mais eficiente a fazê-lo. Além disso, há um efeito emocional: o stress leva-nos a procurar conforto na comida. E, claro, geralmente naqueles alimentos que queremos evitar, como bolos, bolachas, doces, massas, gelado, salgados ou fast-food.

A falta de sono é outro problema. Ao quebrar os nossos ritmos circadianos, gera fadiga, torna mais lento o nosso metabolismo e — a cereja no topo do bolo — faz-nos ter mais apetite. Quando estamos a dever horas de sono à cama, o nosso corpo tende a produzir mais grelina (a hormona que nos diz “está na hora de comer”) e menos leptina (a hormona que regula o nosso apetite). Por isso, faça das suas férias um momento de relaxamento e tente descansar e dormir bem, pelo menos as tais sete a nove horas recomendadas.

Antes que alguém me crucifique, uma observação: o jejum intermitente não é para toda a gente. O chamado fasting ou jejum intermitente, que tem estado tão na moda, não é propriamente uma dieta, mas sim uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Há vários métodos, mas um dos mais populares é o 16/8: jejuar durante 16 horas e comer nas oito horas seguintes. Há quem o faça todos os dias ou alguns dias por semana, outros apenas ocasionalmente. Vários estudos atestam os seus benefícios para a saúde, mas, repito, não é para toda a gente. Porquê?

Primeiro, de nada lhe serve fazer jejum intermitente se não tiver já hábitos alimentares saudáveis. Estamos 16 horas sem comer e, de repente, abre-se aquela janela de oportunidade: “Agora vou desforrar-me e comer que nem um animal.” Errado. Parece um contra-senso, o jejum intermitente pode ser uma óptima ferramenta de controlo de apetite, mas temos de saber o que devemos comer a seguir e antes do mesmo.

Recorro a esta técnica frequentemente e também em férias. Geralmente, opto por saltar o jantar e só comer ao pequeno-almoço do dia seguinte. Mas também se pode jantar e depois saltar o pequeno-almoço ou tomá-lo à hora de almoço, estilo brunch. Faço-o porque, quando estamos em modo de férias, é frequente os jantares arrastarem-se até mais tarde (e comermos um pouco mais) e acordar de manhã ainda a sentir-me “cheia” e sem apetite, por isso não sinto necessidade de tomar o pequeno-almoço. Noutros dias, aquele cansaço da praia bate forte e tenho sono mais cedo, por isso salto o jantar para não ir para a cama ainda a fazer a digestão.

No entanto, é algo que devem experimentar apenas se já tiverem hábitos alimentares saudáveis. Caso contrário, o resultado pode ser o oposto: acabar a comer em excesso nas primeiras refeições depois do jejum. Se é esse o caso, a melhor estratégia é mesmo a oposta: não saltar refeições, ou seja, não estar demasiado tempo sem comer. Isso vai garantir que o seu apetite não se acumula e evitar que coma em excesso às refeições.

Por fim, um último conselho, que se aplica não só à alimentação durante as férias como em geral: ponha de lado as exigências de perfeição e os sentimentos de culpa. As férias devem ser um momento para relaxar e celebrar. Se comeu em excesso, não se massacre e, sobretudo, não deixe que um passo em falso o faça cair. Tente simplesmente retomar o caminho certo.

Não tem de ser 8 ou 80, a moderação é a chave do sucesso. Faça um esforço para ter, o máximo possível, uma alimentação saudável e equilibrada, e ceda conscientemente aos seus pequenos prazeres. Sem culpas. Elas também têm direito a ir de férias, mas para outro lugar.

Health coach, autora do projecto About Real Food