Cinco conselhos para quem não come carne nem peixe
Há vários factores que pesam numa boa dieta vegetariana. Alguns conselhos para os mais novos.
Garantir suficiente proteína
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Garantir suficiente proteína
As necessidades proteicas de crianças e adolescentes veganos acrescem entre três a dez gramas por dia. É preciso ter isso em conta no planeamento da dieta. A proteína é fornecida por lacticínios e ovos (se forem ovolactovegetarianas), leguminosas e seus derivados, cereais integrais, pseudo-cereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos e sementes. Os alimentos de uma dieta vegetariana têm baixa densidade energética, por isso crianças e adolescentes devem realizar várias refeições ao longo do dia
Juntar vitamina C e fontes de ferro
É essencial que boas fontes de ferro sejam incluídas na alimentação, dado que este mineral está menos biodisponível nos produtos de origem vegetal (existe mas apresenta uma absorção menor do que nos produtos animais por ser mais sensível a inibidores como os que existem no chá, no cacau e em algumas especiarias) e é fundamental na infância. Também o cálcio (presente no leite, por exemplo) inibe a absorção do ferro. A vitamina C presente em alimentos como agrião, brócolos, espinafres, kiwi, papaia, laranja e morangos potencia a absorção do ferro, pelo que deve ser combinada com alimentos ricos em ferro como a massa integral, cereais integrais ou frutos gordos.
Comer algas
Dietas vegetarianas são geralmente pobres em ácidos gordos ómega 3. Para que haja ingestão de ácidos gordos essenciais, uma dieta vegetariana deve incluir algas e microalgas e alimentos ricos em ácido alfa-linolénico como sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, beldroegas, soja e nozes.
Ter atenção ao excesso de fibra
A ingestão de fibra em crianças e adolescentes vegetarianos é, geralmente, superior à observada em não vegetarianos e pode, por vezes, exceder as recomendações devido à fruta e legumes. É preciso atenção porque este consumo pode provocar rápida saciedade, o que leva a criança ou o jovem a comer menos, com o risco de ter menor aporte de energia e, consequentemente, de macro e micronutrientes.
Tomar suplemento de B12
A carência de vitamina B12 pode levar a disfunções hematológicas e neurológicas irreversíveis, pelo que é muito importante garantir a ingestão nas quantidades recomendadas. É produzida por bactérias (resultantes da fermentação gastrointestinal de alimentos de origem animal) e algas — mas, atenção, nas algas não se encontra disponível para os humanos. Pode ser obtida pelos ovos e lacticínios, mas no caso de uma dieta vegana deve ser obtida através de levedura nutricional. Para a vitamina D, é muito importante a exposição solar entre 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana.
Fonte: Alimentação Vegetariana em Idade Escolar, do Programa para a Promoção da Alimentação Saudável da Direcção-Geral da Saúde